Conseils nutrition : Lunch box équilibrée de printemps

Conseils nutrition : Lunch box équilibrée de printemps

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Lunch box équilibrée de printemps

Préparer sa boite lunch santé et de saison

Ou comment faire rentrer un repas équilibré dans 1 boite

Après une matinée de travail et l’estomac qui tiraille, la lunch box ou boite à lunch est l’alternative pour un déjeuner équilibré et fait “maison”. La solution idéale pour éviter les plats préparés ou un passage à la sandwicherie.

Le bon équipement

  • Une boite assez rigide, bien isolée, facile à nettoyer avec une fermeture hermétique pour empêcher les fuites
  • "Micro-ondable" pour pouvoir manger chaud
  • Avec des compartiments et un petit contenant fermé pour la sauce
  • Petit bloc réfrigérant pour garder au frais les laitages ou les denrées à risque...
  • Un pot de yaourt avec couvercle (pour yaourtière) pour des verrines salées ou sucrées

Il est important de nettoyer chaque jour la boîte à lunch.

Pour éliminer les odeurs, ajoutez du bicarbonate de soude dans l’eau.

Une bonne source de protéines :

D'origine animale
  • Viande
  • Poisson
  • Oeuf
  • Jambon ou blanc de volaille
  • Thon ou sardine en boite
  • Crevettes décortiquées
  • Saumon fumé
  • ...
D'origine végétale
  • Riz + Haricots rouges
  • Riz + Lentilles
  • Semoule + Pois Chiche

Des féculents : Le carburant indispensable

En quantité proportionnelle à son activité physique : de un quart à la moitié de la totalité du déjeuner (pain inclus).

Permet de tenir tout le reste de la journée.

Céréales (complètes, de préférence), légumes secs et tubercules.

  • Blé, épeautre, riz, maïs, quinoa, sarrasin, orge, millet...
  • Haricots secs, lentilles, pois-chiche, fèves, pois-cassés…
  • Pommes de terre, patate douce, igname

Du calcium : Le minéral le plus abondant du corps humain

D'origine animale

Tous les produits laitiers

 Ne pas confondre laitages et crèmes desserts !

 Fromage : à consommer au quotidien mais sans excès (une portion de fromage maximum par jour)

D'origine végétale
  • Les amandes, les graines de sésame
  • Légumes à feuilles vertes, en particulier les choux, la mâche
  • Légumes secs
  • Anchois, Crevettes, Maquereau, Crabe…

Du magnesium : Anti-stress !

  • Céréales complètes
  • Légumineuses (tels que les haricots secs, les lentilles…)
  • Les légumes verts
  • Les fruits oléagineux tel que la noix de cajou ….

De la matière grasse de qualité

 Indispensable pour toutes les fonctions cognitives

En quantité raisonnable et de bonne qualité

Pour la santé cardiovasculaire :

  • Huile d’olive = oméga 9 => Assaisonnement et cuisson
  • Huile de colza, de cameline, de chanvre = oméga 3 => uniquement en assaisonnement

Des fruits et légumes : le plein de vitamines, minéraux et antioxydants

 Au moins une portion crue pour garantir l’apport en vitamines (surtout la vitamine C, très sensible à la chaleur)

3 couleurs pour couvrir une large palette d’antioxydants particulièrement présents dans les pigments végétaux (rouge, violet, orange, vert…)

La moitié du repas devrait être représentée par des fruits et légumes, qu’ils soient consommés en entrée, en accompagnement ou en dessert

De saison pour une teneur en vitamines maximale

Bio de préférence

Dans notre lunch box de printemps

Persil

Un concentré de minéraux (calcium, magnésium) et d’antioxydants.

C’est LE champion en vitamine C avec 190 mg de vitamine C pour 100 g !

Petit-pois

 Conseil d’achat : La pleine saison se situe de fin avril à début juillet

Conservation : Choisir des cosses bien vertes et fermes et conserver 48 heures dans le bac à légumes

 Nutrition : Des fibres, des minéraux et des vitamines et une certaine richesse en protéines (6 g/100 g)

Astuces : Dégustez-le cru pour profiter de sa saveur douce et de sa texture croquante et recycler les cosses pour préparer un bouillon.

Bébé : cuit, à partir de 6 mois

On classe parfois le petit pois parmi les féculents : il n’en est rien ! Avec 4,7 g de glucides / 100 g de petits pois cuits, il est bel et bien un légume à compter parmi vos 5 portions de fruits et légumes !

Remarque : Les féculents contiennent en général 15 à 45 g de glucides / 100 g

Radis rose

 Conseil d’achat : La pleine saison se situe de mars à juin. Le feuillage (les fanes) doit être bien vert et le radis doit être ferme.

Conservation : Quelques jours au réfrigérateur, mais manger-le de préférence très rapidement après l’achat

Nutrition : Le radis est très concentré en micronutriments, notamment en minéraux, et de la vitamine C : 27,5 mg/ 100 g (ANC = 110 mg/jour)

Consommé cru, il conserve toutes ses propriétés nutritionnelles

Astuce Anti-gaspi : Ne jetez pas les fanes. Faites-en une soupe, un velouté ou un pesto.

Bébé : à partir de 12 mois.

Poivron

 Conseil d’achat : la pleine saison est entre les mois de juin à septembre. Un festival de formes et de couleurs, long, court, carré, pointu… rouge, vert, jaune, mais aussi orangé, lilas, parme, menthe ou brun.

Conservation : Il peut rester 8 jours dans le bac à légumes sans problème. Épépiné et lavé, il se conserve mieux dans une boîte hermétique.

 Nutrition : riche en cuivre : 0,11 mg/100 g ANC = 2 à 1,5 mg/jour et en fer : 0,46 mg/100 g ANC = 2,5 à 2 mg/jour

Ses couleurs vives sont des pigments anti-oxydants.

Astuce : il vaut mieux enlever la peau du poivron pour une meilleure digestion

Bébé : peut-être consommer à partir de 6 mois en commence par le poivron jaune qui est plus sucré et plus doux

Oignon ``primeur``

 Conseil d’achat : L’oignon nouveau doit avoir un bulbe ferme et brillant, des tiges vertes, vigoureuses et croquantes. Veillez à ce qu’il n’y ait pas de moucherons ou de germes verts qui pointent.

Conservation :L’oignon primeur se conserve dans le bac à légumes du réfrigérateur jusqu’à une semaine dans un linge propre humide ou une boîte hermétique.

 Nutrition :pour ne pas pleurer pelez les bulbes sous l’eau du robinet ou dans une bassine d’eau.

Astuce : riche en sélénium (10µg/100g ANC = 70 µg/jour)

Bébé :des 6 mois en petit quantité dans leur purée.

Courgette

 Conseil d’achat : La pleine saison se situe de mai à septembre : la courgette est une courge de printemps et d’été ! Elles doivent être lisses, denses et bien fermes.

Conservation : La courgette est un légume fragile. Conservez-la 4 ou 5 jours dans un endroit frais et sec.

 Nutrition :Peu calorique, mais très riches en vitamines C (17,5 mg/100 g ANC = 110 mg/jour) et B9 (36 µg/100 g ANC = 400à 300 µg/jour), fibres (1,5 g/100 g ANC = 30 g/jour) et minéraux. Elle se digère facilement.

Astuce : La courgette peut se consommer crue, comme du concombre !

Bébé : Se consomme cuites à partir de 6 mois

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Fiche

Lunch box de printemps

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