Conseils : Prévention nutritionnelle des maladies cardiovasculaires

Mesures de prévention nutritionnelle des maladies cardiovasculaires

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Au moins 5 fruits et légumes par jour

Il est reconnu que les fruits et légumes ont des effets protecteurs vis-à-vis des maladies cardio et cérébrovasculaires. Cet effet pourrait être attribué à différentes substances contenues dans les fruits et légumes qui protègent les vaisseaux sanguins ainsi que le tissu cardiaque et cérébral :

  • Vitamine C
  • Caroténoïdes
  • Polyphénols
  • Vitamine B9
  • Potassium
  • Phytostérols
  • Fibres alimentaires

La consommation de fruits et légumes a également un effet protecteur vis-à-vis de l’hypertension artérielle, elle-même facteur de risque classique et majeur de l’athérosclérose et de ses complications, notamment au niveau vasculaire cérébral.

Dans le but, entre-autre, de prévenir les maladies cardiovasculaires, il est donc conseillé de consommer au minimum 5 portions de fruits ou légumes par jour, soit 400 à 500 g par jour. Ils peuvent être consommés à tous les repas et sous toutes leurs formes, crus, cuits, préparés, surgelés, en conserve… Une portion correspond à environ 80 à 100 g soit :

  • Une banane
  • Une orange
  • 4 à 5 fraises
  • Une tomate de taille moyenne
  • Deux cuillères à soupe de légumes cuits
  • 1 bol de soupe...

Diminuer la consommation de sel et aliments salés

Comme tout nutriment, le sodium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il permet le maintien de la pression osmotique, la régulation du bilan hydrique, il participe aux voies de transport du glucose et des acides aminés, et participe à la transmission des influx nerveux et musculaires.

Les recommandations en France sont de ne pas dépasser plus de 6 à 8 g de sel par jour, soit 2400 mg de sodium par jour. En effet, pour rappel, 1g de sel (NaCl) équivaut à 400 mg de sodium.

Les enquêtes de consommations nationales (INCA2) montrent que les apports moyens en sel se situent aux alentours de 8 g/j (fourchette haute des apports recommandés), mais avec 40 % des Français ayant des apports supérieurs à 9 g/j.  De plus, 10,5 % des hommes ont des apports supérieurs à 12 g/j.

Or, la grande majorité des études de Santé publique montrent qu’un excès de consommation de sel représente un facteur de risque cardiovasculaire. Cet excès de consommation de sel peut entrainer chez certaines personnes une augmentation de la tension artérielle et ce, chez tous les groupes d’âge. Et si la tension artérielle est élevée durant l’enfance, elle est susceptible de continuer jusqu’à l’âge adulte, augmentant le risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires à un âge plus avancé. Il est donc essentiel de réduire la consommation en sel en ramenant les apports aux niveaux recommandés.

En pratique, il est possible de conseiller aux patients ayant des apports en sel trop élevés de :

limiter le sel lors de la préparation culinaire,

toujours goûter un plat avant de le saler,

assaisonner à l’aide de poivre, d’herbes et d’épices,

éviter de poser la salière sur la table

de consommer des portions raisonnables de certains aliments fortement contributeurs aux apports en sel, comme le pain, les charcuteries sèches, les fromages.

Consommer au moins 2 portions de poisson gras par semaine

L’huile de poisson contient de « bonnes graisses » appelées acides oméga-3 tels que l’EPA et le DHA. 1

Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras (lipides) polyinsaturés.

L’acide a-linolénique (ALA) est le précurseur de cette famille. Il est indispensable car nécessaire au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais nous ne pouvons le synthétiser. Il doit donc obligatoirement être apporté par l’alimentation. À partir de ce composé, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga-3 comme l’EPA ou le DHA. La transformation de l’ALA en EPA et DHA est limitée. On recommande donc de prévoir dans son alimentation des sources d’EPA et DHA.

De plus en plus de données laissent penser qu’ils confèrent une protection contre les maladies cardiaques et exercent un effet anti-inflammatoire qui pourrait être important dans les maladies cardiovasculaires et dans d’autres pathologies.

Les principales actions des acides gras oméga-3 sont les suivantes :

 Diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle

 Diminution de la quantité de triglycérides dans le sang

 Réduction de la morbidité et de la mortalité cardiovasculaires chez les personnes présentant au préalable des pathologies cardiovasculaires.

Les aliments les plus riches en oméga-3 proviennent de certains végétaux terrestres : la noix, l’huile de colza, de chanvre, de lin, de cameline etc. et de certains animaux marins => Poissons gras : sardine, maquereau, saumon, anguille, anchois…

La consommation de ce type de poissons devrait avoir lieu au moins 2 fois par semaine. Avec la consommation d’huile de colza elles représentent de bons moyens pour parvenir à un rééquilibrage des apports en acides gras oméga 3.

Limiter la consommation d’aliments riches en graisses

La composition de la ration alimentaire en lipides sur le plan quantitatif mais surtout, et il faut bien insister sur ce point, sur le plan qualitatif apparaît comme de plus en plus importante dans la prévention des pathologies cardiovasculaires. Les apports alimentaires en acides gras peuvent influencer le risque cardiovasculaire en agissant sur plusieurs marqueurs de risque mais également sur d’autres paramètres liés au développement de l’athérosclérose : cholestérolémie, triglycéridémie, inflammation, fréquence cardiaque, pression artérielle…

Apport lipidique total

Il n’y a pas de bénéfice à des apports lipidiques totaux < 35 % de l’apport énergétique (AE) sur le plan cardiovasculaire, indépendamment d’une variation durable du poids, et indépendamment d’une réduction d’un apport excessif en acides gras saturés

Acides gras saturés (AGS)

Les AG saturés ne peuvent plus être considérés comme un ensemble car ils diffèrent par leur structure, leur métabolisme, leurs fonctions cellulaires et même leurs effets délétères en cas d’excès.

Il existe des différences entre les divers acides gras saturés :

  • AGS considérés comme athérogènes en cas d’excès : acides palmitique, myristique et laurique ; les apports nutritionnels conseillés ne doivent pas dépasser 8 % de l’apport énergétique total.
  • AGS sans effet délétère connu : AGS à chaine courte et moyenne et acide stéarique

Lait, fromage, beurre, viande, lard, huile de coco et huile de palme

Acides gras mono-insaturés (AGMI)

L’acide oléique, principal représentant des AGMI et composant principal de l’huile d’olive, semble exercer un effet favorable sur le profil lipidique en remplacement d’un excès d’AGS.

Acides gras poly-insaturés (AGPI)

Oméga-6 

  • Un apport excessif en acide linoléique est défavorable sur le plan du risque cardiovasculaire.
  • L’acide linoléique est bénéfique pour des apports modérés et suffisants soit entre 3 et 5 % de l’AE
  • Apport recommandé en acide linoléique en termes de prévention du risque cardiovasculaire : = 5 % de l’AE

Huile de tournesol, de pépin de raisin, arachide…

Oméga-3 :

  • Apport recommandé en acide a-linolénique en termes de prévention cardiovasculaire : 1 % de l’AE
  • Rapport oméga-6 / oméga-3 : Idéalement ce rapport doit être de 5

Pour cuisiner plus léger, il est conseillé de :

  • Consommer des portions raisonnables de beurre (10 à 20 g par jour) et d’huile, en privilégiant les huiles de colza et d’olive.
  • Mettre les aliments au four, les rôtir, bouillir, pocher, griller ou cuire à la vapeur plutôt que de les faire frire
  • Enlever la graisse et/ou la peau de la viande avant de la faire cuire.

Limiter la consommation d’alcool

L’ail est un remède naturel utilisé depuis des millénaires, en particulier au Moyen-âge contre

Au-delà d’une consommation de 20 g d’alcool par jour chez les femmes et 30 g par jour chez les hommes, le risque de mortalité globale et de mortalité cérébrovasculaire augmente. Et ces effets sont accentués chez les personnes à risque, c’est-à-dire en cas d’obésité, d’hypertension, de diabète, de dyslipidémie avec hypertriglycéridémie.

Une consommation excessive d’alcool favoriserait également l’hypertension. L’effet hypertenseur des boissons alcoolisées est uniquement dû à l’éthanol et ne dépend que de la dose, quelle que soit la nature de la boisson alcoolisée. Ainsi, le vin, la bière ou les alcools forts ont un effet hypertenseur identique à partir du moment où ils fournissent la même dose d’éthanol.

Chez les personnes hypertendues, la recommandation est d’arrêter toute consommation d’alcool. D’un point de vue de la santé publique, il est approprié de conseiller systématiquement de limiter la consommation d’alcool, quelle qu’elle soit. L’apport en alcool ne doit pas dépasser l’équivalent de 2 verres de vin de 10 cl ou 2 bières de 25 cl ou 6 cl d’alcool fort par jour.

Encourager la pratique d’une activité physique régulière

L’exercice physique atténue le risque de crise cardiaque et d’AVC de différentes façons :

Il contribue à faire baisser le taux de glucose sanguin, le taux de lipides sanguins ainsi que la tension artérielle

Il accroit la concentration d’oxygène dans l’organisme

Il fait perdre du poids

Il atténue le stress

Il renforce le cœur, les muscles, les os

Il améliore la circulation sanguine

Il tonifie les muscles.

Faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour aide vos patients à se protéger contre une crise cardiaque ou un AVC.

On entend par exercice toute activité physique ou mouvement :

Marcher

Jardiner

Jouer avec les enfants

Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur

Aller au travail à pied…

A retenir :

La prévention des MCV passe en particulier par l’alimentation et l’exercice physique.
L’impact d’une meilleure hygiène de vie est largement démontré, à tout âge, sur la réduction de la mortalité cardiovasculaire, du taux d’infarctus, d’AVC, de mort subite, d’artérite des membres inférieurs.

Quelques règles nutritionnelles à retenir :

Manger 5 fruits et légumes par jour

Éviter le sel et les aliments salés

Consommer davantage de fibres alimentaires

Manger du poisson gras au moins 2 fois par semaine

Limiter la consommation d’aliments riches en graisse

Limiter la consommation d’alcool

Des conseils de la nutritionniste de la Clinique Bizet

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Fiche

Préventions des maladies cardiovasculaires

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