Conseils nutrition : Les sucres au naturel

Conseils nutrition : Les sucres au naturel

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Les sucres au naturel

Tout savoir sur les bons ou mauvais sucres pour préserver sa santé

Dès le 4ème mois, les bourgeons gustatifs du fœtus, commencent à fonctionner. Ils sont stimulés par le goût du liquide amniotique. Dès ce moment, l’homme marque sa préférence pour le gout sucré. Logique, puis le sucré se rapporte à des denrées énergétiques importantes pour la survie comme le lait maternel légèrement sucré).

Pourtant l’homme consomme des produits sucrés depuis très peu de temps à l’échelle de l’humanité :

Sous l’antiquité, le goût sucré se trouve sous forme de d’aliments bruts au goût naturellement sucré comme le miel et les fruits, et plus particulièrement les fruits séchés (dattes, figues, abricots, raisins…).

 Le sucre apparait au Moyen-âge. Probablement originaire de Nouvelle-Guinée (Océanie) où elle était mâchée brute, la canne à sucre envahit l’Inde, l’empire Perse et Arabe (= médicament pour les médecins musulmans depuis le 7ème siècle.

 A la fin du 11ème siècle, les croisés font connaissance avec la canne à sucre en Inde et en Arabie (actuelle Syrie). Ils l’appellent alors “roseau à miel”.  Le sucre est alors considéré comme une épice : il est aussi cher et sert donc de monnaie d’échange. Il est intégré à la pharmacopée et à la diététique médiévale

 A partir du 15ème siècle, la cuisine de la Renaissance, marque son goût pour les plats sucré-salé et surtout pour les confitures et les confiseries. Sur la table des nobles, le sucre de canne remplace désormais le miel. Les pâtissiers utilisent des techniques plus élaborées et sont considérés comme de véritables artistes. Cette époque voit naitre les tourtes et tartes, le gâteau de riz, la pâte d’amande et le massepain, les dragées, le pain d’épices, la pâte à choux, les biscuits à la cuillère, les pâtes de fruits (confitures sèches), les fleurs confites (ancêtres des violettes en sucre), les écorces de fruits confits, le nougat et la crème glacée.

 Au 18ème siècle, le marché du sucre connait une forte croissance, grâce aux plantations de cannes à sucre dans les colonies (Antilles françaises) et à la mécanisation de la production. Le sucre devient réellement un ingrédient culinaire de la cuisine bourgeoise et un enjeu du commerce international

Le sucre de betterave prend son essor pour des raisons politico-économiques (intérêt de la France à produire elle-même et sur son territoire son propre sucre). Il apparait donc au début du 19ème siècle même s’il était connu depuis le 17ème.

Ainsi naît l’agro-industrie sucrière française et la démocratisation de la consommation en Europe se poursuit grâce à la révolution industrielle.

En 1806, pour faire face au blocus britannique provoquant une inflation des produits d’outre-mer, Napoléon cherche un produit de substitution à la canne à sucre. Après six ans de recherche, Benjamin Delessert met au point des machines perfectionnées qui permettent d’extraire du sucre de betterave

Depuis, la consommation de sucre n’a cessé d’augmenter : avec l’avènement de la production industrielle, la consommation de sucre blanc a été multipliée par 15 au cours des cinquante dernières années.

Notons que la consommation moyenne annuelle de sucre par français était de :

1 kilo dans les années 1900,

35 kilos aujourd’hui,

75 kilos pour un américain moyen.

A long terme, une consommation élevée de sucre, surtout blanc et raffiné, surtout en dehors des repas, surtout consommé sous forme liquide (sodas, boissons sucrées, café et thé sucré) engendre :

  • Surpoids/obésité
  • Caries
  • Diabète
  • Affaiblissement du système digestif et immunitaire par perturbation de la flore intestinale
  • Acidification de l'organisme, ce qui favorise sa déminéralisation (ostéoporose quand il s'agit du calcium).
  • Dépendance alimentaire : nous nous habituons très facilement à des saveurs de plus en plus sucrées !

Tous les sucres,

se valent-ils ?

Oui d’un point de vue chimique :

Le sucre = SACCHAROSE soit une molécule de fructose liée à une molécule de glucose

Le sucre que nous consommons actuellement est donc quasiment un sucre industriel.

Il est obtenu à partir de canne à sucre ou de betteraves sucrières, qui sont les deux végétaux ayant la plus forte teneur en “saccharose “.

Le sucre blanc de betterave

Sucre raffiné industriellement

Naturellement blanc

Il ne contient plus aucun minéral ni vitamine

Plus de 99,8 % de saccharose cristallisé

4 calories par gramme

Il n’existe pas de sucre complet de betterave, tout simplement parce que son goût serait désagréable.

Se trouve sous la dénomination de : sucre en poudre blanc, sucre cristallisé blanc, sucre cristal, sucre semoule, sucre extra-fin*, sucre glace*, selon la taille des cristaux.

Sucre candi : sucre obtenu par cristallisation lente (plusieurs jours) d’un sirop de sucre concentré et chaud, ce qui finit par former de gros cristaux.

Vergeoise : sucre moelleux provenant d’un sirop de betterave recuit

Le sucre de canne

Les sucres de canne contiennent encore la mélasse qui renferme tous les minéraux de la canne à sucre, en quantité variable suivant le degré de raffinage.

Moins il reste de mélasse, plus il y a de saccharose et moins il y a de minéraux, avec un nombre de calories plus élevé.

Evaporation sans purification, sans cristallisation : sucre brut “intégral”
  • 85% de saccharose
  • Glucose et fructose, minéraux et vitamines
  • 3,16 calories par gramme
  • Texture humide : c’est le sucre qui se conserve le moins longtemps
  • Issu du commerce équitable, il se trouve principalement en magasin bio
  • Se trouve sous la dénomination de : Rapadura, Muscovado, Mascobado, Panela (suivant leur origine ou marque déposée par les fabricants)
Evaporation sans purification, avec cristallisation : sucre complet, brun
  • 85% de saccharose
  • Glucose et fructose, minéraux et vitamines
  • 3,16 calories par gramme
Evaporation, purification à la chaux, cristallisation : cassonade = sucre roux, sucre blond
  • Suivant le degré de purification, coloration du blond au roux, due aux pigments naturels de la canne à sucre et à la quantité de mélasse extraite
  • 85 à 98 % de saccharose suivant le degré de raffinage
  • Glucose et fructose, minéraux et vitamines
  • 3,87 calories par gramme
Le sucre du pâtissier

Sirop de glucose : obtenu par hydrolyse de l’amidon de maïs ou de fécule de pomme de terre. Utilisé en pâtisserie pour son moelleux.

  • 100 % glucose
Les sucres de l’industrie Agro-alimentaire

Plus riche en fructose, car pouvoir sucrant plus élevé, pour un coût de production plus faible.

Sirop de maïs = sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à concentration élevée de fructose

  • 45% glucose + 55 % fructose

La surconsommation de ce fructose industriel serait une des raisons de l’épidémie actuelle de diabète.

Les sucres,

au naturel

D’autres produits sucrants peuvent intervenir dans notre cuisine et ont de grandes qualités nutritionnelles et gustatives.

Pour varier les plaisirs tout en préservant sa santé à condition d’une consommation occasionnelle et modérée.

*Conventionnellement le saccharose (sucre blanc) sert de référence pour le pouvoir sucrant que l’on considère comme étant égale est de 1.

Miel

Produit de transformation du nectar des fleurs par les abeilles, il se compose de fructose, glucose, un peu de saccharose, minéraux

Plus le miel est liquide, plus il est riche en fructose. S’il a tendance à cristalliser, il est davantage riche en glucose.

Son pouvoir sucrant est bien plus élevé que le sucre blanc.

Veillez à la qualité de ce produit de la ruche : il doit être non chauffé, non pasteurisé et ne pas provenir d’abeilles nourries artificiellement au glucose (miel chinois…)

  • Légèrement moins calorique que le sucre blanc : 3,04 kcal /g
  • Index glycémique 48 à 60, suivant les sources
  • Pouvoir sucrant = 1,3*
  • Vertus thérapeutiques : antibactérien, antioxydant, cicatrisant, effet pré-biotique…

Attention : s’il est très bon pour la santé, certains miels possèdent tout de même un indice glycémique très élevé.

Sirop d'agave

Extrait naturellement de l’agave bleue (cactus mexicain, celui de la Téquila).

La sève de ce cactus est prélevée, filtré puis concentré en sirop par ébullition sans subir de raffinage.

Il s’utilise en pâtisserie (gâteaux mais aussi glaçage) et s’emploie au quotidien pour sucrer yaourts, crêpes et boissons même froides (smoothies, thés, chocolat …). En effet, son gros avantage culinaire est qu’il se dissout parfaitement à froid. Le sirop d’agave a un goût relativement neutre.

La facilité d’emploi et l’index glycémique de ce sirop d’agave permet de réguler facilement son niveau d’insuline avec un impact positif sur le risque de diabète et le surpoids.

  • Moins calorique que le sucre raffiné : 3,1 kcal /g
  • Index glycémique bas variant de 15 à 40, suivant les sources.
  • Pouvoir sucrant élevé = 1,4 fois plus sucrant que le saccharose.
  • Riche en fructose (jusqu'à 70%)

Attention : cependant à sa teneur en fructose (voir ci-dessous, la polémique “fructose”)

Sirop d'érable

Sève d’érable du printemps concentrée par ébullition

  • Saccharose
  • Fructose
  • Minéraux
Sirop de riz brun

Fermentation de l’amidon de riz complet => richesses en enzymes digestives (amylases)

  • Maltoses
  • Autres oligosaccharides
Sucre de coco

Élaboré à partir de la sève des fleurs de cocotier, ce sucre naturel est considéré comme le sucre le plus durable écologiquement. En effet, un cocotier nécessite peu de ressources et il produit 50% à 75% plus de sucre par hectare que la canne à sucre.

  • Fructose, saccharose et minéraux
  • D’indice glycémique faible : environ 35 (sucre de canne 65 / sucre blanc 70), il protège donc du diabète
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Les sucres au naturel

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