Conseils nutrition seniors : Les crêpes

Conseils nutrition : Les crêpes

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Les crêpes,

et les seniors

S’il est important de manger équilibré tout au long de la vie, certaines périodes de la vie sont plus sensibles que d’autres.

Contrairement aux idées reçues, en vieillissant on doit continuer à manger autant, voire plus pour compenser la baisse du rendement métabolique (c’est-à-dire la moins bonne utilisation de ce qui est absorbé) :

En protéines

Pour limiter la fonte musculaire

  • Viandes, produits de la mer
  • Oeufs et fromage
  • Céréales et légumineuses
En calcium

Pour éviter l’ostéoporose

  • Produits laitiers
  • Fruits secs oléagineux (amandes, sésame...)
En oméga 3

Pour protéger le cœur, pour la prévention des cancers et de nombreuses maladies dégénératives

  • Poissons gras non prédateurs de préférence
  • Huiles riches en oméga-3 : colza, noix, chanvre, cameline…
En micronutriments

en raison de modifications physiologiques et de certaines pathologies associées au vieillissement, on observe souvent des déficiences en vitamines du groupe B et en anti-oxydants.

  • Fruits et légumes de saison, de couleurs variées pour couvrir toute la palette des vitamines et anti-oxydants

Pour une bonne répartition des apports alimentaires, conserver un rythme de trois repas, quelles que soient vos activités. :

Petit-déjeuner,

Déjeuner,

Dîner.

Il est possible d’ajouter une collation dans la matinée ou un goûter dans l’après-midi, en privilégiant les laitages natures et les fruits frais.

Sans oublier un peu d’activité physique qui doit représenter l’équivalent de 30 mn de marche.

Pour rester en forme et préserver sa santé,

il est important de bien se nourrir

Se faire à manger et se préparer une belle assiette même si l’on mange seul

Prendre le temps de mastiquer pour une meilleure digestion.

Se faire plaisir occasionnellement (pâtisserie, charcuterie…)

La crêpe

Typique de la Chandeleur et des gouters d’enfance, la crêpe séduit toute la famille de 7 à 77 ans.

Pourtant elle n’est pas toute jeune la crêpe : son origine remonterait à 7000 avant Jésus Christ !

A cette époque, il s’agissait d’une galette assez épaisse, réalisée avec de l’eau et diverses céréales écrasées, cuite sur une pierre plate, bien chaude.

Puis la crêpe fait son apparition en Bretagne au XIIIe siècle avec l’arrivée du sarrasin, rapporté en France après les croisades en Asie.

Cette galette de sarrasin additionnée d’eau, recommandée pour la version salée est à distinguer de la crêpe sucrée, pour laquelle on utilise de la farine de blé, du lait, des œufs, du beurre.

Pour éviter les allergènes, la pâte à crêpe peut aussi se réaliser avec des farines sans gluten (sarrasin évidemment mais aussi châtaigne, riz, pois-chiche…etc) et des boissons végétales à la place du lait ( à l’amande, au lait de coco…)

De nombreuses variantes existent à travers le monde :

  • le pancake américain, plus petit et épais
  • le blini issu des Pays de l’Est
  • le syrniki russe
  • la tortilla mexicaine, préparée avec de la farine de maïs
  • la piadina italienne
  • la crêpe mille trou du maghreb (ou baghrir)

Ensuite, tout est affaire de garniture !

En sachant que la galette ou la crêpe constitue l’apport en féculent de votre repas ou de votre goûter :

Il sera facile de l’équilibrer avec des fruits et des légumes de saison !

Et pour les petits plaisirs occasionnels, avec une touche de chocolat, de miel ou toute autre gourmandise !

Une idée crêpe goûter équilibré et de saison (hiver) :

  • Crêpe au fromage blanc et clémentines et son coulis de chocolat noir

Une idée crêpe salée plat complet

  • Crêpe au lait de coco et curry fourré à la tartinade de thon, fromage et fines herbes, tagliatelles de carottes et graines de sésame
  • Cette pâte à crêpe au lait de coco donne des crêpes très moelleuse
  • Peut aussi se décliner en version sucrée à condition de ne pas ajouter la poudre de curry.
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Fiche

Les crêpes

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