Conseils nutrition seniors : Les saveurs d’hiver

Conseils nutrition : Les saveurs d’hiver

conseil-Nutrition-seniors-saveurs-hiver

Partager

Les Saveurs d’hiver

et les seniors

S’il est important de manger équilibré tout au long de la vie, certaines périodes de la vie sont plus sensibles que d’autres.

Contrairement aux idées reçues, en vieillissant on doit continuer à manger autant, voire plus pour compenser la baisse du rendement métabolique (c’est-à-dire une moins bonne utilisation de ce qui est absorbé) :

En protéines

Pour limiter la fonte musculaire

  • Viandes, produits de la mer
  • Oeufs, fromages
  • Association de céréales et légumineuses
En calcium

Pour éviter l’ostéoporose

  • Produits laitiers
  • Fruits secs oléagineux (amandes, sésame…)
En oméga 3

Pour protéger le cœur, pour la prévention des cancers et de nombreuses maladies dégénératives.

  • Poissons gras non prédateurs de préférence
En micronutriments

En raison de modifications physiologiques et de certaines pathologies associées au vieillissement, on observe souvent des déficiences en vitamines du groupe B et en anti-oxydants.

  • Fruits et légumes de saison

Pour une bonne répartition des apports alimentaires, conserver un rythme de trois repas, quelles que soient vos activités :

Petit-déjeuner,

Déjeuner,

Dîner.

Il est possible d’ajouter une collation dans la matinée ou un goûter dans l’après-midi, en privilégiant les laitages natures et les fruits frais.

Sans oublier un peu d’activité physique qui doit représenter l’équivalent de 30 mn de marche.

Pour rester en forme et préserver sa santé,

il est important de préserver sa santé

  • Se faire à manger et se préparer une belle assiette même si l’on mange seul
  • Prendre le temps de mastiquer pour une meilleure digestion
  • Se faire plaisir occasionnellement (pâtisserie, charcuterie…)

Privilégier les produits de saison,

ne comporte que des avantages

  • Économiques : payer le juste prix du produit
  • Qualités gustatives : plus de goût
  • Qualités nutritionnelles : plus de vitamines et de minéraux
  • Respect de l'environnement : moins d'engrais et de transport

Fruits de saison,

et locaux !

Cueillis à maturité, peu de temps avant leur consommation, ils ont des qualités gustatives et nutritionnelles bien plus importantes qu’un fruit exotique conservé dans le frigo d’un bateau et bien souvent traité avec des conservateurs.

Les fruits exotiques restent tentants, mais rappelons que s’ils sont bel et bien de saison, ce n’est pas la nôtre !

En misant sur le local, le choix est certes beaucoup moins vaste mais il nous réserve tout de même de belles surprises riches en vitamine C idéale pour renforcer notre immunité tout l’hiver (Apports conseillés = 110 mg/jour).

Le kiwi* étant un fruit d’hiver, vous avez toutes les chances de le trouver d’origine France puisqu’il s’est très bien acclimaté à nos contrées (et à éviter l’été puisqu’il arrivera alors de Nouvelle-Zélande). Une bonne raison pour le consommer assidument après avoir vérifié son origine !   =>  * 92 mg vitamine C /100 g

Idem pour les agrumes, qu’on choisira plutôt en provenance de la Corse, sans rien perdre en qualité, bien au contraire avec la fameuse clémentine Corse, IGP.     => Orange= 40 mg vitamine C /100 g / Clémentine 19 mg vitamine C /100 g

Rappel : L’IGP est un signe officiel d’identification de la Communauté européenne. Il garantit le lien des produits avec leur territoire aux stades de la production et/ou de la transformation et/ou de l’élaboration.

 Reste la pomme qui a l’avantage d’être un fruit « de garde » : elle peut donc être facilement conservée tout l’hiver, d’autant plus pour les variétés récoltées tardivement dans l’automne.

La pomme est un fruit santé par excellence par la présence de   nombreux antioxydants (flavonoïdes, anthocyanes, phénols) qui sont concentrés dans la peau et de sa pectine qui fait baisser le cholestérol.

Légumes d’hiver,

et de chez nous !

Vous avez l’embarras du choix, surtout si vous appréciez les choux et les courges.

On mettra à l’honneur :

  • Les crucifères (désormais appelés Brassicacées) pour leur richesse en glucosinolates qui contribueraient à limiter le développement de certains cancers = Tous les choux dont brocoli, mais aussi le navet, le rutabaga, le radis (noir en hiver) …
  • Poireaux, oignons : contenant d'autres composés sulfurés protecteurs et antioxydants
  • Betterave (crue) : les bétalaïnes sont de puissants antioxydants mais aussi des anti-inflammatoires et protecteurs du foie
  • Carottes et courges pour l'apport en carotènes (pro vitamine A) et autres antioxydants
  • Topinambours et salsifis : contient de l'inuline qui entretient notre flore intestinale
  • Mâche qui contient des omégas 3 protecteurs du cœur
  • Et aussi : Cardon, Céleri, Cresson, Crosne, Endive, Épinard, Oseille, Panais, Pissenlit,…

Fromages artisanaux,

au lait cru

Le froid, la baisse de la luminosité et l’humidité mettent à mal les pâturages. Les vaches, brebis et chèvres sont alors nourries avec du foin et donnent ainsi un lait moins aromatique qu’au printemps.

En hiver, l’idéal est donc de se tourner vers :

  • Les fromages à durée d’affinage moyen réalisés à partir des laits de l’été : Laguiole, Salers, Tommes de Savoie,
  • Les fromages à durée d'affinage rapide réalisés avec des laits du foin frais de fin d'été (regain), de meilleure qualité que le fourrage d'hiver : Vacherin Mont d’or.
  • Les fromages à durée d’affinage plus long, fabriqués l’été de l’année précédente : Comté, Gruyère, Parmesan, …
  • Les fromages à pâtes persillées : bleus, fourmes, Roquefort.
Téléchargement

Fiche

Les Saveurs d’Hiver

Avis sur l'article
[Total : 0   Moyenne : 0/5]