Conseils nutrition : Bien se nourrir à l’âge des seniors

Conseils nutrition : Bien se nourrir à l’âge des seniors

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Bien se nourrir,

à l’âge des seniors

S’il est important de manger équilibré tout au long de la vie, certaines périodes sont plus sensibles que d’autres.

Votre âge et votre mode de vie évolue, devez-vous changer votre alimentation ?

Contrairement aux idées reçues on doit continuer à manger autant en vieillissant pour compenser la baisse du rendement métabolique :

  • En protéines : Pour limiter la fonte musculaire
  • En calcium : Pour éviter l’ostéoporose
  • En oméga 3 : Pour protéger le cœur, prévenir certains cancers et maladies dégénératives, lutter contre les douleurs inflammatoires
  • En micronutriments : en raison de modifications physiologiques et de certaines pathologies associées au vieillissement, on observe souvent des déficiences en vitamines du groupe B
  • En anti-oxydants : en luttant contre la production de radicaux libres, ils constituent l’anti-rouille du corps
``Bon repas`` et alimentation santé sont-ils conciliables ?

C’est avant tout une question d’équilibre et de variété.

Certains aliments sont à privilégier et d’autres sont à limiter, mais chaque famille d’aliments a sa place dans votre menu.

Il convient également de distinguer l’alimentation du quotidien, des repas de fête occasionnels.

Même s’il peut être nécessaire de modifier certaines de vos habitudes alimentaires pour rester en forme, concilier plaisir et santé, est tout à fait possible.

Quelques points de repère

Garder le bon rythme : 3 repas par jour avec 1 ou 2 collations

Pour une bonne répartition des apports alimentaires, conserver un rythme de trois repas, quelles que soient vos activités :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • Dîner

Faites une collation dans la matinée ou un goûter, en privilégiant les laitages natures et les fruits frais.

Les familles

d’aliments

  • Fruits & Légumes : 5 par jour : c’est un minimum !
  • Féculents : Pommes de terre, pain, pâtes, riz, semoule A chaque repas
  • Produits laitiers (ou autres sources de calcium) : laitages, fromages 3 fois par jour
  • Protéines : Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
  • Matières grasses : 1 cuillère à soupe par repas, et par personne
  • Produits sucrés : Occasionnellement, pour le plaisir
  • Sel : à limiter
  • Eau : seule boisson indispensable, à volonté
1 source de protéines

1 à 2 fois par jour

 Viande : privilégier les morceaux les moins gras => Cuisson grillé ou au four

 Poisson : plusieurs fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve dont au moins 2 fois un poisson gras non prédateurs source d’oméga 3 => Cuisson au four, en papillote, vapeur, court-bouillon

 Œufs : une des meilleures protéines => A la coque, c’est l’idéal !

Limiter les préparations frites et panées

5 fruits et légumes par jour

A chaque repas et en cas de petit creux.

Une portion correspond à 80/100 grammes environ de fruits et/ou de légumes.

  • 1 petite tomate, 1 petite pomme.

Pour les petits fruits, prenez comme référence votre main

Remarque :

  • 1 jus de fruit sans sucre ajouté ou 1 compote compte parmi les portions de fruits mais ne sont pas équivalents en vitamines !
  • La confiture ou les yaourts aux fruits ne peuvent pas compter comme une portion de fruits !

De préférence des fruits et légumes différents et colorés.

Chacun d’eux vous apporte des vitamines, minéraux et antioxydants complémentaires.

  • Ex : Soupe, salade de crudités, ratatouille ou poêlée de légumes

Pour les petits fruits, prenez comme référence votre main

Vert Glucosinolates, lutéine Brocoli, Chou
Orange a- et b-carotène Carotte, mangue, citrouille
Rouge Lycopène (caroténoïde)

Polyphénols

Tomate

Fraise, cerise, poivron rouge, pomme

Blanc, brun clair Composés sulfurés Ail, oignon, champignon, banane
Rouge-violet

Mauve bleu

Anthocyanines (polyphénols) Raisins, mûres, framboises, airelles, myrtilles, aubergine
Jaune-orange Flavonoïdes, b-carotène quercétine Melon miel, pêche, papaye, orange, mandarine, citron
Jaune-vert Luthéine et zéaxanthine Epinards, maïs, avocat, melon, pomme verte, poivron

Les champions de la protection santé

Les alliacés
  • Ail
  • Oignon
  • Ciboulette
  • Echalote
  • Poireau
  • Ail des ours
Les crucifères (brassicacées)
  • Tous les choux dont brocoli, romanesco
  • Navet
  • Rutabaga
  • Radis
  • Roquette
  • Moutarde
  • Raifort
  • Colza et cameline, huiles riches en oméga 3
Les épices et herbes aromatiques
  • Persil = Vitamine C
  • Curcuma
  • Gingembre
3 à 4 produits laitiers par jour, dont 1 seule portion de fromage par jour

Ne pas confondre laitages et desserts lactés

Les desserts lactés sont fabriqués avec du lait mais pas que ! Ils contiennent de la crème, du sucre et parfois des œufs et ne peuvent pas être considérés comme des laitages.

Laitages natures (dont ceux aux fruits) :
  • Yaourt
  • Fromage blanc
  • Faisselle
  • Fromage (1 portion /jour)
  • Petit suisse
Desserts lactés
  • Crème dessert
  • Flan
  • Crème brûlée
  • Crème glacée
  • Mousse

Attention aux faux-amis

De plus en plus de marques de laitages natures innovent avec des versions de laitage enrichies en crèmes.

ex: yaourt grec, perle de lait, mamie nova gourmand…

Lisez bien les étiquettes un laitage ne doit pas contenir de crème !

Autres sources de calcium

Apport nutritionnel conseillé en calcium : 900 mg/jour

Calcium pour 100 g
Algues de mer 253 mg (Nori) à 1 190 mg (Laitue de mer)
Micro-algues eau douce (moyenne) 482 mg
Hépar 549 mg
Sésame (graines) 962 mg
Amandes 248 mg
Lait 115 mg
Yaourt 150 mg
Fromage (moyenne) 700 mg
Les féculents : Favoriser les aliments complets

Les féculents représentent la plus grande source de carburant de notre alimentation grâce à leur teneur en glucides complexes (le plus souvent de l’amidon).
Ils doivent être présents en quantité proportionnelle à toutes nos activités physiques et intellectuelles (le cerveau est un très gros consommateur d’énergie).

En version complète, ils fournissent plus de minéraux et régulent le transit.

Les céréales et dérivés
  • Blé/épeautre, boulgour, semoule et pain
  • Riz, galette de riz
  • Maïs, polenta, maïzena
  • Millet, orge, seigle
  • Sarrasin, quinoa
Les légumineuses
  • Lentilles
  • Haricots secs
  • Pois chiche
  • Pois cassés
  • Graines de soja
Racines et tubercules
  • Pommes de terre
  • Patate douce
  • Igname
  • Manioc
Activité physique : l’équivalent de 30 mn de marche rapide

Soyez actif à votre façon, tous les jours ! L’âge n’est pas une barrière.

Bon à savoir : Les féculents doivent être présents en quantité proportionnelle à toutes nos activités physiques et intellectuelles (le cerveau est un très gros consommateur d’énergie).

A consommer

en quantité raisonnable

Les matières grasses : 1 cuillère à soupe par repas

  • 1 cuillère à soupe d’huile = 1 cuillère à soupe de crème fraîche = 1 plaquette de beurre individuelle ou 2 noisettes de beurre = 2 cuillères à café de mayonnaise
  • Fritures et charcuteries à consommer occasionnellement.

Les produits sucrés – dont sodas et jus de fruits (10% de sucre)

Focus sur les matières grasses
  • Les omégas 6 favorisent les états inflammatoires quand ils sont consommés en excès. En général, l’alimentation contient trop d’oméga 6 = huile de tournesol, de pépins de raisin…
  • Les omégas 9 protègent des maladies cardio-vasculaires = huile d’olive, de noisette…
  • Les omégas 3 protègent des maladies cardio-vasculaires, des maladies neuro-dégénératives et des états inflammatoires. En général, l’alimentation ne contient pas assez d’oméga 3 = huile de colza, cameline, chanvre, noix…

En général, l’alimentation contient pas assez d’omega 3 et trop d’omega 6

Mémo

assiette équilibrée

  • 37,5% = Légumes : incluant une portion crue (dont surgelés ou conserves à condition qu’ils ne soient pas déjà cuisinés) et Fruits : 2 portions par jour : fruits frais – compote sans sucre ajouté
  • 37,5% = Féculents (dont le pain) EN QUANTITE PROPORTIONNELLE A L’ACTIVITE PHYSIQUE : Pain, pâtes et riz (de préférence complet) ; lentilles, haricots secs, pois-chiche… ; pomme de terre (cuites avec un peu de matière grasse)
  • 25% = Protéines : Viandes ; Poissons (au moins 2 fois par semaine, dont poissons gras thon, saumon, sardine) ; œufs
  • L’eau est la seule boisson indispensable
  • 1 cuillère à soupe de matière grasse par repas et par personne
  • Source de calcium : 2 à 3 fois par jour - Attention à ne pas rajouter trop de sucre dans vos yaourts. - Fromage : 1 seule fois par jour
Les bases d’un bon équilibre alimentaire
  • Protéines de haute qualité
  • Fruits & Légumes : 5 par jour avec 3 couleurs
  • Calcium : produits laitiers, oléagineux, algues…
  • Oméga-3 : huile de colza et petits poissons gras

En général, l’alimentation contient pas assez d’omega 3 et trop d’omega 6

En conclusion, pour rester en forme et préserver sa santé, il est important de bien se nourrir

Se faire à manger et se préparer une belle assiette même si l’on mange seul

Prendre le temps de mastiquer pour une meilleure digestion.

Se faire plaisir occasionnellement (pâtisserie, charcuterie…) 

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Fiche

Bien se nourrir à l’âge des seniors

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