Conseils nutrition : Menu gastronomique et santé

Conseils nutrition : Menu gastronomique et santé

conseil-27

Partager

Menu gastronomique et santé,

ou comment réconcilier plat et fête diététique !

Quelques rappels de base du PNNS (Programme National Nutrition Santé, valables aussi aux moment des fêtes :

Fruits et légumes : minimum 5 par jour => donc au moins 1 ou 2 à chaque repas

Produits laitiers : 3 par jour (jusqu’à 4 pour les enfants ou les adolescents)

Féculents à chaque repas, en quantité proportionnelle à l’activité physique

Viande, poisson, œuf : 1 portion minimum / 2 portions maximum par jour

Matières grasses : en quantité raisonnable; environ 1 cuillère à soupe par repas

Produits sucrés à consommer occasionnellement (calories « vides »)

Sel : à limiter , ne jamais saler avant d’avoir goûté

Eau : seule boisson indispensable, à volonté pendant et entre les repas

Activité physique : au moins l’équivalent de 30 min. de marche rapide par jour pour les adultes (au moins 1 heure pour les enfants et les adolescents)

Les composantes,

pour un repas équilibré

Féculents 
  • Carburant (amidon)
  • Minéraux *
  • Fibres*

*surtout sous forme complète

Viande – Poisson – Œuf

  • Protéines

Légumes & Fruits

 => dont 1 part crue. Ex : 1 fruit frais si légumes cuits ou 1 fruit cuit (compote) si légumes crus

  • Vitamines*
  • Antioxydants*
  • Minéraux
  • Fibres

*surtout sous forme crue

1 laitage nature ou 1 portion de fromage 

  • Calcium

La matière grasse,

elle est indispensable

En quantité raisonnable : 1 cuillère de matière grasses par repas et par personne

  • Il est possible de dépasser cette quantité à condition que ce soit occasionnellement

En privilégiant l’utilisation crue, après cuisson, pour préserver les acides gras bénéfiques 😕

  • Oméga 3 (huile de colza, de noix, de chanvre, de cameline …)
  • Oméga 9 (huile d’olive, de noisette…)
  • Oméga 6, sans excès (huile de tournesol)

Eviter les fritures

Bon à savoir : 1 cuillère à soupe de crème fraiche = 1 cuillère à soupe d’huile = 1 plaquette individuelle ou 2 noisettes de beurre = 2 cuillères à café de mayonnaise

Les produits sucrés,

ils ne sont pas indispensables

Les glucides (que l’on trouve dans les féculents) sont indispensables car ils procurent le carburant à nos muscles et à notre cerveau.

En revanche, nous pouvons vivre sans sucre et autres produits sucrés. mais c’est une composante essentielle du plaisir gustatif. Contrairement aux autres aliments (même les matières grasses), le sucre blanc n’apporte que des calories, sans vitamines, sans minéraux, sans fibres … ce sont des calories vides… à consommer avec modération !??

Et l’alcool alors ?

L’alcool, c’est de l’éthanol, dont la valeur énergétique – 7 kcal par gramme – est plus élevée que celle d’un glucide (sucre, féculent => 4 Kcal)  et  proche de celle d’un lipide (gras) => 9 Kcal

Vin rouge/blanc/ Champagne (1 verre ballon de 10 cl /Flûte) = 80 Kcal/100 g

Il faut ajouter à cela le sucre parfois présent en particulier dans les vins blanc liquoreux (Sauternes), les liqueurs (crème de cassis…), certaines bières, divers apéritifs, la sangria… contrairement aux vins rouges, vins blancs secs et alcools forts purs.

Le Parlement européen demande à ce que, au plus tard fin 2016, une législation impose l’affichage des calories et des ingrédients sur les boissons alcoolisées comme la bière, le vin, les spiritueux. A ce jour le dossier n’a pas avancé. Ce sera aussi un moyen de connaître les additifs et d’avoir une information sur les risques encourus par les femmes enceintes et par les conducteurs de  véhicules consommant de l’alcool.

Astuces pour équilibrer,

ses repas de fête

  • Cuisiner « maison »
  • Calculer les portions au plus juste
  • Fruits et légumes présents de l’entrée au dessert
  • Une seule composante riche en matière grasse (charcuterie, friture, feuilletage, crème, sauce….)
  • Servez l’entrée pendant l'apéritif et passez directement au plat principal
Apéritif - Entrée

Eviter les produits industriels pour l’apéritif trop gras et trop salés

  • Chips de légumes maison
  • Petits canapés, sur du pain azyme et des galettes = beaucoup moins bourratif
  • Légumes (tranches de concombre, feuilles d’endives…) garnies avec saumon, œufs de poisson …
  • Verrines de crudités
Plat principal

Si le plat principal est assez copieux

  • Compensez avec une entrée à base de légumes et un dessert plus léger à base de fruits,
  • Évitez le plateau de fromage

Privilégiez les produits de la mer (fruits de mer, coquillages, poissons)

Si vous prévoyez un plateau de fromage, évitez de proposer des plats en contenant déjà

Dessert

L’incontournable bûche à la crème au beurre peut être avantageusement remplacée par une mousse à base de fruits ou une bûche glacée (en privilégiant les sorbets).

Et pourquoi ne pas miser sur une salade ou une mousseline de fruits après un repas copieux ?

Lendemain

de fête

Cure de jus de citron

 Diluez le jus d’un citron dans de l’eau (maxi 40°c pour préserver la vitamine C)

A boire à jeun, chaque matin

Permet de faire une « chasse » biliaire et donc de purifier le foie

Le petit + : richesse en vitamine C 

Digestion difficile, sensation nauséeuse

 Huile essentielle de menthe poivrée (ou de citron) :

  • Adulte : 1 goutte de menthe poivrée (ou 2 gouttes de citron) sur un sucre ou sur de la mie de pain, 3 à 5 fois /jour pendant 48 heures maxi.

 Gingembre : Tisane de rhizome frais

Camomille romaine : Tisane de fleurs séchées

Reflux gastrique

 Curcuma (poudre/gélules)

 Gel Aloe Vera (qualité alimentaire)

 Camomille, mauve, guimauve (tisane)

Bon à savoir : 

Des petites graines contre les ballonnements et les flatulences :

CORIANDRE (Apiacées)

ANETH (Apiacées)

FENOUIL (Apiacées)

CARVI (Apiacées)

CUMIN (Apiacées)

FENUGREC (Fabacées)

Ecrasez grossièrement une à deux cuillères à café de graines et laissez infuser une dizaine de minutes dans de l’eau chaude.

Mâchez un clou de girofle :

pour avoir une bonne haleine

pour prévenir et guérir les aphtes

Téléchargement

Fiche

Gastronomie et santé

Avis sur l'article
[Total : 0   Moyenne : 0/5]