Conseils nutrition : Les antioxydants

Conseils nutrition : Les antioxydants

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Les antioxydants,

l’antirouille de notre corps

Respirer = Consommation d’oxygène => OXYDATION des cellules

ANTIOXYDANTS  Alimentaires => Productions de RADICAUX LIBRES <= ANTIOXYDANTS enzymatiques

Tous les êtres vivants consommant de l’oxygène produisent des radicaux libres qui provoquent des dommages oxydatifs accélérant le vieillissement.

C’est en quelque sorte la “rouille” de nos cellules.

La nature est bien faite !

Un système de protection est prévu par notre organisme : ce sont les antioxydants.

Fabriqués par notre corps (sous forme de complexe enzymatique)

Notre alimentation fournit une quantité importante de molécules antioxydantes

Les facteurs aggravants

Tabac, alcool, pollution, abus de soleil, stress et choc émotionnel, activités physiques intenses (type marathon ou sport de haut niveau), maladies (allergies, inflammations, infections) engendrent des réactions d’oxydations en chaîne.

Oxydations en chaînes = STRESS OXYDATIF => Vieillissement / Maladies

Notre défense “antioxydante” peut alors être submergée, favorisant un vieillissement plus rapide et l’apparition de certaines maladies (neurodégénératives, cardiovasculaires, cancers…).

Une alimentation riche en antioxydants est donc essentielle pour  lutter contre notre rouille interne.

Quels sont les antioxydants,

de notre alimentation

Les minéraux
  • Sélénium = noix du brésil, viande, oeuf, champignon, chou...
  • Cuivre = foie, légumes secs, céréales complètes, fruits et légumes…
  • Zinc = huîtres, abats et viande rouge, pain complet, jaune d'œuf, poissons gras, légumes secs (dont soja) germe de blé…
  • Manganèse = céréales, noix, gingembre
Les vitamines : cocktail A-C-E

La vitamine A

  • Source directe => d’origine animale : lait, beurre, œufs, certaines huiles de foie (morue, flétan et thon) et dans le foie (dinde, bœuf, poulet, veau).

L’excès en vitamine A n’est possible qu’à la suite d’une prise importante en produits d’origine animale, ou de compléments alimentaires mal dosés et/ou de médicaments riches en vitamine A. 

A éviter absolument pendant la grossesse (risque de malformation)

  • Source indirecte => d’origine végétale par la provitamine A = beta-carotène, précurseur de la vitamine A :
    • Les légumes (épinards, carottes, laitue, choux, pommes de terre…) et les fruits (framboises, oranges, abricots…).

L’organisme ne transforme la provitamine A en vitamine A qu’en fonction des besoins= aucun risque de surdose.

La vitamine C

  • Côté fruits : les agrumes, mais aussi les fruits rouges : la fraise, la framboise, le cassis, la groseille, la cerise ... et la mangue, la goyave, le kiwi, le melon, l’abricot.
  • Côté légumes : les légumes verts tels que les épinards, le persil, le céleri, les petits pois… et la tomate, le poivron rouge et vert, le navet, le radis, l’oignon, ... et les différentes variétés de choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, chou vert et brocoli
  • Pensez aussi aux graines germées !

La vitamine E

  • Les huiles végétales (germe de blé, tournesol, olive, arachide, colza, soja…)
  • Le germe de blé
  • Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…)
  • Les céréales complètes
  • Et elle est également présente, dans une moindre mesure, dans le foie, les œufs, le lait et le beurre, les poissons gras et dans certains légumes verts (épinards, cresson, brocoli, choux de Bruxelles…).
Les polyphénols
  • Les flavonoïdes : Des pigments protecteurs
  • Flavanols, dont la catéchine du thé vert, cacao, raisin (vin), pomme…
  • Anthocyanes (rouge à bleus) dans tous les fruits rouges, le raisin noir (vin), orange sanguine, oignon rouge, chou rouge, radis rose, prune rouge…mais pas dans la betterave
  • La bétalaïne de la betterave rouge
  • Les tanins : armes défensives contre certains parasites des végétaux.
  • Le resvératrol = raisin noir (et vin), cacao, baies rouges (mûres, canneberge), la grenade, la rhubarbe.
Les caroténoïdes

Plusieurs sont des provitamines A => combinaison de 2 molécules de vitamine A.

Certains présentent aussi des activités anti-cancer, photo-protectrices et stimulent la synthèse d’anticorps.

Le béta-carotène est un pigment de couleur orange à jaune.

  • Présent principalement dans les fruits et légumes oranges (surtout les carottes, courges, poivrons, patate douce, abricots, oranges, mandarines, mangue, melon…)  mais aussi dans les légumes verts (épinards, laitue,  brocoli).

Bon à savoir : La teneur en bêta-carotène est proportionnelle à l’intensité de la coloration : ainsi, le carotène se retrouve en plus grande quantité dans les légumes jaune foncé et vert foncé.

Le lycopène est un carotène rouge (dans les tomates mais aussi le pamplemousse rose, la pastèque…)

Bon à savoir : Contrairement aux autres nutriments contenus dans les fruits et légumes dont la quantité diminue pendant la cuisson, la cuisson augmente la quantité de lycopène disponible de la tomate car  la chaleur le libère des cellules.

 La zéaxathine (maïs) et la lutéine  (jaune d’œuf) sont surtout présents dans les légumes verts foncés (choux frisés, épinards, brocolis…).

Le gingembre

Une quarantaine de composés antioxydants ont été découverts dans le gingembre. Certains d’entre eux seraient résistants à la chaleur et pourraient même être libérés durant la cuisson.

Consommer du gingembre avec de l’ail et/ou de l’oignon crée une synergie entre leurs différents composés antioxydants qui potentialise leurs effets antioxydants.

La cannelle

Elle détient également un fort pouvoir anti-oxydant grâce à l’aldéhyde de cinnamyle qu’elle renferme. Cette molécule, identique à celle que l’on retrouve dans le tronc du camphrier, a aussi des propriétés antimicrobiennes et anti-allergènes.

La quantité des antioxydants trouvés dans les fruits, légumes et herbes peut varier considérablement suivant la variété cultivée, les conditions de croissance et la saison de récolte. Respecter la saisonnalité vous assure une teneur maximale.

Autant que possible, consommez des fruits ou légumes fraîchement récoltés (intérêt de consommer local = pas de perte de temps de transport).

Evitez de conserver vos fruits et légumes trop longtemps.

  • Le réfrigérateur ne fait que ralentir la dégradation des aliments, elle ne la stoppe pas. Malgré le froid, ils perdent leurs  vitamines et leurs minéraux au cours du temps Certains végétaux peuvent perdre jusqu’à la moitié de leur vitamine C au bout de 48 heures.
  • Pour exemple les épinards perdent 80% de leurs vitamines au bout de 2 jours à    température ambiante. Le stockage au réfrigérateur permet de limiter la perte de vitamines à 30%.

Variez les fruits et les légumes, choisissez les plus colorés pour bénéficier de tout le panel d’antioxydants. En les associant, vous augmentez le bénéfice de chacun.

Avec la peau c’est encore mieux, car c’est là que se concentrent vitamines et antioxydants (attention cependant si les végétaux ne sont pas garanties sans pesticide car c’est aussi dans la peau qu’on va les retrouver)

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Les antioxydants

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