Conseils nutrition : Bien se nourrir quand on avance en âge

Conseils nutrition : Bien se nourrir à l’âge des seniors

Alim-Senior-Conseil

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Bien se nourrir,

à l’âge des seniors

S’il est important de manger équilibré tout au long de la vie, certaines périodes sont plus sensibles que d’autres.

Contrairement aux idées reçues on doit continuer à manger autant en vieillissant pour compenser la baisse du rendement métabolique :

  • En protéines : Pour limiter la fonte musculaire
  • En calcium : Pour éviter l’ostéoporose
  • En oméga 3 : Pour protéger le cœur, des cancers et de certaines maladies dégénératives
  • En micronutriments : en raison de modifications physiologiques et de certaines pathologies associées au vieillissement, on observe souvent des déficiences en vitamines du groupe B et en anti-oxydants

Pour une bonne répartition des apports alimentaires, conserver un rythme de trois repas, quelles que soient vos activités :

  • Petit-déjeuner
  • Déjeuner
  • Dîner

Faites une collation dans la matinée ou un goûter, en privilégiant les laitages natures et les fruits frais.

Les repères nutritionnels

du PNNS

  • Viande, poisson, œuf : 1 à 2 fois par jour
  • Fruits et légumes : au moins 5 par jour
  • Féculents : à chaque repas (produits céréaliers, pommes de terre et légumes secs)
  • Produits laitiers : 3 à 4 par jour
  • Matières grasses : à limiter
  • Produits sucrés : à limiter
  • Sel : à limiter
  • Eau : seule boisson indispensable, à volonté
  • Activité physique : l’équivalent de 30 mn de marche rapide
1 source de protéines

1 à 2 fois par jour

Viande : privilégier les morceaux les moins gras

  • Cuisson, grillé ou au four

Poisson : plusieurs fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve dont au moins 2 fois un poisson gras non prédateurs source d’oméga 3

  • Cuisson au four, en papillote, vapeur, court-bouillon

Œufs : une des meilleures protéines

  • A la coque, c’est l’idéal !

Limiter les préparations frites et panées

5 fruits et légumes par jour

A chaque repas et en cas de petit creux.

Une portion correspond à 80/100 grammes environ de fruits et/ou de légumes.

 De préférence des fruits et légumes différents. Chacun d’eux vous apporte des vitamines, minéraux et antioxydants complémentaires.

  • Ex : Soupe, salade de crudités, ratatouille ou poêlée de légumes

Les champions de la protection santé

Les alliacés
  • Ail
  • Oignon Ciboulette Echalote Poireau
  • Ail des ours
Les crucifères
  • Tous les choux dont brocoli, romanesco
  • Navet
  • Rutabaga
  • Radis
  • Roquette
  • Moutarde
  • Raifort
  • Colza et cameline, huiles riches en oméga 3
Les épices et herbes aromatiques
  • Persil = Vitamine C
  • Curcuma
  • Gingembre
3 à 4 produits laitiers par jour

Ne pas confondre laitages et desserts lactés

Les desserts lactés sont fabriqués avec du lait mais pas que ! Ils contiennent de la crème, du sucre et parfois des œufs et ne peuvent pas être considérés comme des laitages.

Laitages natures (dont ceux aux fruits) :
  • Yaourt
  • Fromage blanc
  • Faisselle
  • Fromage (1 portion /jour)
  • Petit suisse
Desserts lactés
  • Crème dessert
  • Flan
  • Crème brûlée
  • Crème glacée
  • Mousse

Attention aux faux-amis

De plus en plus de marques de laitages natures innovent avec des versions de laitage enrichies en crèmes.

ex: yaourt grec, perle de lait, mamie nova gourmand…

Lisez bien les étiquettes un laitage ne doit pas contenir de crème !

Les féculents

Les féculents représentent la plus grande source de carburant de notre alimentation grâce à leur teneur en glucides complexes (le plus souvent de l’amidon).
Ils doivent être présents en quantité proportionnelle à toutes nos activités physiques et intellectuelles (le cerveau est un très gros consommateur d’énergie).

Les céréales et dérivés
  • Blé/épeautre, boulgour, semoule et pain
  • Riz, galette de riz
  • Maïs, polenta, maïzena
  • Millet, orge, seigle
  • Sarrasin, quinoa
Les légumineuses
  • Lentilles
  • Haricots secs
  • Pois chiche
  • Pois cassés
  • Graines de soja
Racines et tubercules
  • Pommes de terre
  • Patate douce
  • Igname
  • Manioc

Les matières grasses

Les omégas 3 et les omégas 9 protègent des maladies cardio-vasculaires.

Les omégas 6 favorisent les états inflammatoires quand ils sont consommés en excès.

En général, l’alimentation contient pas assez d’omega 3 et trop d’omega 6

En conclusion, pour rester en forme et préserver sa santé, il est important de bien se nourrir

Se faire à manger et se préparer une belle assiette même si l’on mange seul

Prendre le temps de mastiquer pour une meilleure digestion.

Se faire plaisir occasionnellement (pâtisserie, charcuterie…) 

Pour la cuisson, privilégiez l’huile d’olive riche en omégas 9

Les omégas 3 étant détruits par la chaleur, les huiles qui en contiennent devront plutôt être utilisées pour l’assaisonnement et la vinaigrette : colza, noix, soja mais aussi cameline, chanvre

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Fiche

Bien se nourrir à l’âge des seniors

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