Conseils nutrition : Le haricot dans tous ses états

Conseils nutrition : Le haricot dans tous ses états

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Le haricot,

dans tous ses états

Qu’il se présente en grains ou en gousse, frais au printemps, demi-sec à l’automne ou sec en hiver : il y en a vraiment pour tous les goûts avec le haricot.

De la famille des fabacées, cette plante originaire du continent amérindien s’est étendue à travers le monde pour constituer un élément de base de l’alimentation traditionnelle.

Une culture écologique

Le haricot se cultive facilement, nécessite peu d’engrais car il absorbe l’azote de l’air dans des nodosités racinaires permettant la fixation de l’azote dans le sol. Il est traditionnellement cultivé avec une céréale à laquelle il va fournir l’azote fixée.

En Amérique du sud, 3 plantes sont associées, profitant des réserves azotées : les haricots poussent le long des tiges de maïs et des courges poussent au sol le protégeant grâce à leur large feuille.

Les haricots se récoltent avant maturité pour la consommation des gousses fraiches.

Atout nutritionnels

Consommés frais, en gousse, les haricots sont considérés comme des légumes : haricots verts, haricots beurre, haricots plat mange-tout.

Une fois les graines sèches, le haricot sec devient alors une légumineuse, nutritionnellement considérés comme un FECULENT

Richesse en PROTÉINES (environ 8%) et en MINÉRAUX (dont le fer) ils sont une alternative économique et écologique à la viande

Pour obtenir des protéines complètes équivalentes aux protéines d’origine animale contenant les 8 acides aminés indispensables (viande, poisson, œuf), il faut les associer avec une source de céréales (blé, riz…) pour compenser la faible teneur en un acide aminé, la méthionine.

 Teneur en FIBRES qui permet de :

  • réguler le taux de cholestérol et le taux de sucre sanguin (glycémie)
  • contribuer à un régime équilibré en procurant une bonne sensation de satiété

Richesse en ANTIOXYDANTS : catéchines, anrhocyanes

  • particulièrement dans les haricots colorés (rouges, noirs…)

Richesse en MINÉRAUX : manganèse, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, calcium, potassium, sélénium

Richesse en VITAMINES : Groupe B ( B1, B2, B5, B9…) , vitamine E

Présence de PHYTOSTÉROLSComposés similaires au cholestérol, retrouvés uniquement dans le règne végétal, ils sont protecteurs de la santé cardio-vasculaire en abaissant le taux de LDL-cholestérol (ou “mauvais cholestérol”)

 OLIGO-SACCHARIDES : Favorise le développement de bactéries intestinales bénéfiques

Attention cependant, chez les personnes consommant peu de légumineuses, ils peuvent provoquer des flatulences. Il faut donc veiller à les introduire progressivement dans l’alimentation.

Un ingrédient de choix pour :

aider à réguler le diabète grâce à son indice glycémique bas

prévenir les maladies cardio-vasculaires en régulant le cholestérol

prévenir certains cancers dont le cancer colorectal

favoriser la santé intestinale

Conseils de préparation

Prévoir 60 g de haricots par personne

 Rincer avant trempage et aussi avant cuisson

Astuce :

  • Éviter de saler l’eau dès le départ de la cuisson : le haricot va durcir et le temps de cuisson va se rallonger. Ajouter un peu de gros sel, seulement 10 mn avant la fin de la cuisson.
  • Ajouter un morceau d’algue kombu (en magasin bio ou asiatique) et des aromates à vertus digestives comme les graines d’aneth/coriandre/fenouil, du gingembre, des feuilles de sauge ou de thym pour le rendre plus digeste

Le haricot frais écossé peut se congeler directement
Le haricot séché se conserve plusieurs mois voire années, a` l’abri de l’humidité pour éviter la germination

De très nombreuses variétés

Dans le catalogue européen des espèces et variétés, figurent plus de 1 400 variétés inscrites de haricots.

Les haricots colorés
  • Rouge : typique d'Amérique du sud
  • Rouge azuki : du japon
  • Rose : haricot pinto
  • Noir : du Brésil
  • Marbré : haricot borlotti
  • Cornille blanc avec un œillet noir : continent américain, Turquie...
  • De Lima : blanc, vert ou taché de rouge
Les haricots blancs
  • La mogette : le haricot blanc vendéen => Label rouge
  • Le lingot du nord => Label rouge
  • Le tarbais des Pyrénées : cassoulet, garbure et même en salade => Label rouge et IGP*
  • Le coco de Paimpol : blanc parfois marbré de rose => AOC (Fr) / AOP (Europe)
  • Le rognon de Pont L'abbé
  • Le haricot de Soisson, de Castelnaudary, du pays ariégeois, du Béarn

Le flageolet ou chevrier (récolté vert, avant sa maturité complète) provient du bassin parisien et plus particulièrement d’Arpajon, ville de son inventeur : Gabriel Chevrier

*Label régional (Fr) / IGP (EU)
L’indication géographique protégée (IGP) désigne un produit dont les caractéristiques sont liées au lieu géographique dans lequel se déroule au moins sa production ou sa transformation selon des conditions bien déterminées. C’est un signe européen qui protège le nom du produit dans toute l’Union européenne

**AOC (Fr) / AOP (EU)
Produits qui ont été produits, transformés et élaborés dans une aire géographique déterminée, en mettant en œuvre le savoir-faire reconnu de producteurs locaux et des ingrédients provenant de la région concernée

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Fiche

Le haricot dans tous ses états

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