Conseils nutrition : Les matières grasses

Conseils nutrition : Les Matières Grasses, bien les choisir et les cuisiner

Matières-grasses

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Les matières grasses,

indispensable à plus d’un titre

Les lipides constituent la structure des membranes des cent mille milliards de cellules de notre corps. Du fait de sa concentration en cellules nerveuses, notre cerveau est l’organe le plus riche en lipides (60% de son poids sec) après le tissu adipeux. En outre, Ils interviennent dans des fonctions vitales pour notre santé :

Mise en réserve et fourniture d'énergie

Les lipides sont les nutriments les plus riches en énergie : 1 gramme de lipide produit 9 kcal. Alors qu’1 g de glucides ne produit que 4 kcal.

Messagers et transporteurs

Messages nerveux, messages hormonaux (œstrogène, testostérone) et transport des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Maintien de la température corporelle

La couche de graisse sous-cutanée permet l’isolation du corps et protège du froid.

Un lipide particulier: le cholestérol

Il maintient la structure des membranes des cellules. Le cholestérol est également le précurseur : de la vitamine D, des acides biliaires et- des hormones stéroïdiennes (cortisol, œstrogène, progestérone, testostérones).

La consommation quotidienne des lipides est indispensable. Certains sont même essentiels au fonctionnement de notre organisme.

Pour préserver sa santé de certains de leurs effets nocifs, il convient de savoir les choisir avec discernement selon leur profil lipidique, déterminé par la répartition des différents acides gras qui les composent.

Suivant le type d’acide gras dominant, il faudra supprimer, diminuer ou au contraire favoriser certains types d’aliments ou de matières grasses.

BON A SAVOIR : chaque huile possède un point de fumée qui est la température à laquelle l’huile commence à fumer. Evitez d’atteindre cette température critique pour empêcher la formation de composés toxiques (benzopyrène, acroléine). Sinon, il est préférable de jeter une huile qui a fumé.

Les matières grasses d’origine animale

AGS et cholestérol

A LIMITER car l’excès d’AGS (Acides Gras Saturés) et de cholestérol sont responsables des maladies cardio-vasculaires.

Ils sont majoritaires dans toutes les graisses d’origine animale :

  • Beurre : de préférence crue, en quantité raisonnable
  • Crème : occasionnellement
  • Fromage : 1 portion par jour
  • Viande (surtout viandes rouges, agneau/mouton), charcuterie… : 1 à 2 fois par semaine

Remarque : Les matières grasses d’origine végétale contiennent de faible quantité d’acides gras saturés à l’exception de l’huile de palme/palmiste/coco* (+ 50%), et de l’huile d’arachide (16%). A l’exception de l’huile de coco, ces matières grasses sont aussi à limiter.

Le cholestérol : Par extension, on le place parmi les AGS

On le trouve exclusivement dans les matières grasses d’origine animale.

IMPORTANT : L’apport alimentaire en cholestérol influence faiblement le taux de cholestérol sanguin (25 %) puisque c’est avant tout notre foie qui fabrique 75 % du cholestérol à partir des acides gras saturés.

Les dernières études le confirment : la consommation d’œufs n’influence pas le taux de cholestérol chez les personnes en bonne santé, et même chez la plupart des personnes à risque.

Les acides gras Trans,

le gras industriel

A EVITER ABSOLUMENT On les accuse entre autres d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et même de certains cancers.

La grande majorité des acides gras trans sont issus de l’hydrogénation partielle des huiles utilisées par l’industrie agro-industrielle :

  • Viennoiseries, beignets, biscuits…
  • Produits frits …
  • Céréales de petit-déjeuner, sauces industrielles…

Leur utilisation tendrait à diminuer, mais il convient de rester vigilant en lisant attentivement les étiquettes.

Remarque: Ceux retrouvés naturellement dans le lait et les produits laitiers non écrémés sont sans danger (dose très faible)

Les matières grasses d’origine végétale

les huiles

Trois grandes familles à privilégier oméga 9, oméga 6 et 3

Les Omega 9

Ce sont des Acides Gras mono-insaturés (AGMI)

Il s’agit principalement de l’acide oléique surtout présent dans l’huile d’olive mais aussi dans l’huile de noisette.

  • Huile fluide à température ambiante mais fige au froid
  • Point de fumée moyen

L’huile d’olive est donc adaptée aux cuissons rapides à la poêle (mais éviter les cuissons prolongées)

En bain de friture, elle ne doit être utilisée qu’une seule fois

Les Omega 3 et 6

Ce sont des Acides Gras poly-insaturés (AGPI)

  • Huiles qui restent fluides au réfrigérateur.
  • Les AGPI sont fragiles : une huile riche en AGPI doit être conservée au réfrigérateur et ne doit être chauffée pour profiter de ses bienfaits.

Les AGPI comprennent les acides gras que nous ne savons pas ou mal synthétisées: il est donc indispensable de les apporter quotidiennement par l’alimentation => C’est pour cela qu’on les appelle aussi des acides gras essentiels.

Ces deux grandes familles interagissent pour l’équilibre du système hormonal, la protection anti-inflammatoire, et la fluidité sanguine.

Oméga 3

Protection cardio-vasculaire, cerveau et système immunitaire mais aussi prévention stress, anxiété et dépression.

Oméga 3 “végétaux” (acide alpha-linolénique) = huile de colza, de noix, de lin, de cameline, de chanvre

Oméga 3 “marin” (DHA et EPA)= préférez les poissons des mers froides (sardines, anchois, maquereaux, flétan) aux poissons prédateurs (saumon, thon) qui concentrent les métaux lourds.

Les omega-3 protègent de certaines pathologies cardio-vasculaires en faisant baisser le taux de “mauvais” cholestérol LDL et en augmentant le taux de “bon” cholestérol.                                                                                                                              

Oméga 6

Permet la coagulation sanguine mais aussi la réponse inflammatoire = huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin, de soja.

Les omega-6 participent à la baisse du “mauvais” cholestérol (LDL) mais en cas d’apport excessif, ils font aussi baisser le bon cholestérol. De plus, un apport excessif a aussi pour conséquence d’augmenter le phénomène inflammatoire chronique, préalable à la formation de la plaque d’athérome.

Pour préserver leur action bénéfique, il faut IMPERATIVEMENT maintenir un apport équilibré entre les omégas 6 et les omégas 3 : Il faut 5 fois plus Oméga 6 que d’oméga 3 (= rapport 5 pour 1). Or dans notre alimentation, les omégas 6 sont souvent consommés en excès ce qui a un effet néfaste sur la santé (rapport 20 pour 1).

Bon à savoir : L’huile vierge est issue d’une seule pression à froid, d’où la dénomination complète huile vierge de première pression à froid sans additifs. Elle possède tous ses nutriments (vitamines, oméga-3, oméga-6…) à l’inverse des huiles raffinées. Elle est dite “extra” quand son taux d’acidité est faible et sans mélange.

FOCUS

L’huile de Coco : un cas particulier. Ses 90% d’acides gras saturés ne semblent pas nocifs car ils sont dits à “chaine moyenne” et donc rapidement métabolisés. Ne stagnant pas dans la circulation sanguine, il n’augmente pas la teneur en triglycérides ou en cholestérol du sang. L’huile de coco a un point de fumée élevé qui supporte les cuissons à haute température. C’est donc une huile à privilégier pour la cuisine. C’est l’huile idéale pour les fritures, les woks, les crêpes, les sautés, les currys…

Le beurre clarifié ou ghee indien

Il s’agit d’un beurre dont on a retiré le petit lait composé de particules blanchâtres de caséine, et d’impuretés. Ainsi purifié, le ghee a un point de fumée plus élevé que le beurre normal. Il supporte donc parfaitement les cuissons à haute température sans devenir toxique. Il permet de cuire des aliments sans noircir et s’utilise même pour frire. Il s’utilise donc en cuisine pour toutes les cuissons, pour préparer des sauces, pour faire revenir des épices et/ou des légumes et en pâtisserie. Le ghee a une couleur jaune d’or et conserve le goût du beurre avec une légère saveur de noisette.

Les bons réflexes

  • Huile d'olive ou huile de coco pour la cuisson, mais aussi le beurre clarifié (ghee)
  • Alternez l'huile d'olive et une huile riche en omega-3 pour les vinaigrettes ou les assaisonnements à cru
  • Conservez les huiles riches en omega-3 au réfrigérateur
  • Consommer quotidiennement les aliments riches en acides gras insaturés en veillant à manger suffisamment d'oméga-3
  • Au quotidien : graines, noix, noisettes ; au moins 2 f/semaine : poissons gras
  • Consommer occasionnellement les aliments riches en acides gras saturés
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Fiche

Les Matières grasses

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