Conseils nutrition : Préparer sa boite à lunch santé

Conseils nutrition : Préparer sa boite à lunch santé

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La boite à lunch,

ou comment faire rentrer son déjeuner dans une boite

Après une matinée de travail et l’estomac qui tiraille, la lunch box ou boite à lunch est l’alternative pour un déjeuner équilibré et fait “maison”.

Idéal pour éviter les plats préparés ou un passage à la sandwicherie.

Le bon équipement

  • Une boite assez rigide, bien isolée, facile à nettoyer avec une fermeture hermétique pour empêcher les fuites
  • Micro-ondable pour pouvoir manger chaud, avec des compartiments et un petit contenant fermé pour la sauce
  • Petit bloc réfrigérant pour garder au frais les laitages ou les denrées à risque...
  • Un pot de yaourt avec couvercle (pour yaourtière) pour des verrines salées ou sucrées

Il est important de nettoyer chaque jour la boîte à lunch.

Pour éliminer les odeurs, ajoutez du bicarbonate de soude dans l’eau.

Une bonne source de protéines

D'origine animale
  • Viandes
  • Poissons
  • Oeufs
D'origine végétale

Association de 2 parts de céréales pour 1 part de légumes secs avec quelques fruits secs oléagineux (sésame, noix de pécan…)

  • Riz + haricots rouges
  • Riz + lentille
  • Semoules + pois chiche

Des féculents,

le carburant indispensable

En quantité proportionnelle à son activité physique : de un quart à la moitié de la totalité du déjeuner (pain inclus).

Permet de tenir tout le reste de la journée.

Céréales (complètes, de préférence), légumes secs et tubercules.

  • Blé, épeautre, maïs, riz, quinoa, sarrasin, orge, millet...
  • Haricots secs, lentilles, pois-chiche, fèves, pois-cassés...
  • Pommes de terre, patate douce, igname,...

Du calcium,

le minéral le plus abondant du corps humain

D'origine animale

Tous les produits laitiers : fromages, yaourt, … (ne pas confondre laitage et crèmes desserts)

Fromage : à consommer au quotidien mais sans excès (une portion de fromage maximum par jour)

D'origine végétale

Mieux assimilé que le calcium d’origine animale

  • Les amandes
  • Légumes à feuilles vertes, en particulier les choux, la mâche
  • Légumes secs
Apportés par les aliments riches en protéines
  • Anchois
  • Crevettes
  • Maquereau
  • Crabe

Du magnesium,

anti-stress !

  • Céréales complètes
  • Légumineuses (tels que les haricots secs, les lentilles…)
  • Les légumes verts
  • Les fruits oléagineux tel que la noix de cajou ….

Bon à savoir : l’idéal est de moudre les épices au dernier moment et de les conserver à l’abri de la lumière dans des pots opaques.

De la matière grasse,

de qualité

  • Indispensable pour toutes les fonctions cognitives
  • En quantité raisonnable et de bonne qualité
  • Pour la santé cardiovasculaire

Huile d’olive = oméga 9 : Assaisonnement et cuisson

Huile de colza, de cameline, de chanvre = oméga 3 : uniquement en assaisonnement

Les fruits et légumes,

le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants

Au moins une portion crue pour garantir l’apport en vitamines (surtout la vitamine C (très sensible à la chaleur)

La moitié du repas devraient être représentées par des fruits et légumes, qu’ils soient consommés en entrée, en accompagnement ou en dessert.

De saison, en été :

  • Tomates, courgettes, poivrons, concombres, petits pois, haricots verts,fenouil…
  • Melons, pêches, abricots, pastèques…

Les + santé,

de notre lunch box

Le persil : Un concentré de minéraux (calcium, magnésium) et d’antioxydants. C’est LE champion en vitamine C avec 190 mg de vitamine C pour 100 g !

 Le quinoa est une “pseudo-céréale ” de la famille des chenopodiacées (les céréales étant des graminées/poacées). Elle tient le rôle de féculent dans un repas (70 % glucides dans 100 g de quinoa cru, teneur équivalente aux pâtes, riz, semoule…). Un autre intérêt nutritionnel est sa richesse en protéines (environ 15 à 17 % dans 100g de quinoa cru). Ce qui est plus important que la plupart des autres céréales. Idem pour sa teneur en minéraux notamment en CALCIUM (150 mg dans 100 g de quinoa cru ; le lait n’en contenant que 120 mg au 100 ml) et aussi du fer, magnésium et de zinc.

A noter : le fer d’origine végétal est moins bien absorbé que le fer d’origine animale. L’apport de vitamine C au cours du même repas améliore son assimilation. Facile et rapide à cuire, elle peut s’utiliser en remplacement de la semoule de blé.

 Les lentilles : comme toutes les légumineuses, elles sont riches en protéines (24 % pour 100 g de lentilles crues soit 8 % une fois cuites). Elles sont idéales pour composer un plat végétarien et complètent les acides aminés des protéines contenues dans les céréales.

Les légumineuses manquent de l’acide aminé méthionone, alors que les céréales manquent de l’acide aminé lysine.

 L’association céréale + légumineuse au cours du même repas (ou de la journée) permet d’apporter l’ensemble des acides aminés nous permettant de fabriquer nos propres protéines.

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Fiche

Boite à lunch santé

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