Conseils nutrition : La nutrition du sportif

Conseils nutrition : La nutrition du sportif avant, pendant et après l’effort

Nutrition sportif

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La nutrition du sportif,

avant, pendant et après l’effort

L’alimentation est un élément important lors d’une performance sportive.

Elle peut améliorer les résultats si elle est bien maîtrisée, comme elle peut entraîner des contres performances sportives si elle est négligée.

Chaque sportif a des besoins et une tolérance digestive qui lui sont propres et qui dépendent de différents facteurs : l’âge, le sexe, le capital génétique, le type d’activité physique pratiqué, et le niveau d’entraînement.

Cependant, l’alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée et diversifiée comme il est conseillé pour tout le monde à n’importe quel âge de la vie.

Quelques repères nutritionnels du PNNS

Consommez :

  • Au moins 5 fois par jour des fruits et légumes
  • 3 produits laitiers par jour (4 pour les enfants et les adolescents)
  • A chaque repas des féculents (sucres lents) en quantité proportionnelle à l’activité physique pratiquée
  • 1 à 2 fois par jour des protéines animales comme la viande, le poisson, les oeufs
  • De la matière grasse à chaque repas, environ 1 cuillère à soupe de matière grasse par repas en privilégiant la qualité à la quantité
  • Des produits sucrés occasionnellement pour le plaisir
  • Du sel, à limiter mais non à supprimer sauf avis médical
  • De l’eau à volonté, pendant et entre les repas avant d’avoir soif. L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme

L’alimentation,

avant l’effort physique

« Le repas prépare l’organisme à l’activité physique. »

Marie-Pierre Oliviéra – Diététicienne.

Il est conseillé de prendre son dernier repas complet 3h avant de le début de l’effort afin de permettre à l’organisme de digérer correctement le repas.

Il faut privilégier les sucres lents qui vont être le carburant de votre organisme lors de l’effort physique.

  • Pâtes
  • Riz
  • Quinoa
  • Pommes de terre

Pendant l’heure qui précède le début de l’épreuve il est possible de consommer des aliments à base de glucides simples comme les fruits secs (dattes, figues, abricots secs …) ou bien des compotes …

Si l’activité physique dépasse 1 heure vous pouvez consommer une boisson de l’effort composée de 40 grs de sucre/ litre d’eau avant le départ. Il est recommandé de favoriser les sucres rapides naturels comme le miel, les sirops végétaux (coco, agave, érable …)

Il est important d’avoir également des vitamines, minéraux et antioxydants nécessaires pour booster votre organisme. De ce fait, il faut consommer des fruits et légumes peu fibreux comme la courgette, les carottes, les betteraves cuites, la pulpe d’aubergine, la compote de pomme, la pomme, la poire, la pêche, la banane mûre … qui faciliteront la digestion et le confort digestif. Ces végétaux apporteront de la vitamine A et C.

En effet, la tolérance est propre à chacun et il est important de tester en période d’entraînement les aliments que vous allez mieux digérer que d’autres avant la compétition …

Il ne faut pas ajouter trop de matière grasse pour optimiser la digestion et le confort digestif pendant l’effort. Il serait dommage de se sentir « lourd » en pleine activité physique.

Pensez aussi à bien vous hydrater par petites gorgées régulières. Le meilleur moyen de s’hydrater est de consommer de l’eau qui est la seule boisson essentielle et indispensable à l’organisme.

Les sodas qui sont trop sucrés apportent de grosses quantités de sucre d’un coup. Ceci pourrait entraîner des contres performances par hypoglycémies réactionnelles.

L’alimentation,

pendant l’effort physique

L’alimentation au cours de l’effort dépend principalement de la durée et de l’intensité de celui-ci.

Pour un effort dépassant 1 heure, votre organisme va avoir besoin de sucre. Consommez alors quelques fruits secs (dattes, figues abricots secs…), une barre de céréales ou encore une boisson de l’effort composée de 40 grs de sucre/ litre d’eau. Il est recommandé de favoriser les sucres rapides naturels comme le miel, les sirops végétaux (coco, agave, érable …).

Pensez aussi à bien vous hydrater par petites gorgées régulières (environ toutes les 15 min).

L’alimentation,

après l’effort physique

Le principal objectif est d’aider l’organisme à récupérer des efforts qu’il vient de fournir.

Il est essentiel de bien s’hydrater avec de l’eau. De préférence de l’eau riche en sodium (sel) comme la vichy par exemple afin de compenser les pertes en sodium par la transpiration.

Ne pas consommer de sodas car ils augmentent les courbatures et acidifient l’organisme, ni d’alcool car il a le pouvoir de déshydrater notre corps, même une simple bière.

Pour bien se réhydrater, il faut compenser ses pertes en eau.

Se peser avant et après l’effort : boire 1,5 fois sa perte de poids.

Exemple : perte de 600 g sur la balance ? boire 1200 ml d’eau soit 1,2 L.

Il sera toujours intéressant d’apporter du sucre à votre organisme, par des sucres rapides immédiatement après l’arrêt de l’effort physique (fruits, jus de fruits), l’intérêt étant d’apporter en plus des vitamines et des minéraux et une partie de la réhydratation avec l’eau contenu dans les végétaux.

Puis dans un second temps il est préconisé de consommer des glucides complexes (sucres lents) comme le pain, les pâtes, le riz …

Le rôle des protéines à cette étape est de « réparer les lésions musculaires ».

Vous pouvez consommer des oeufs, ce sont des protéines animales qui se rapprochent de celles de l’homme donc de bonne qualités et bien assimilées par l’organisme.

De même, privilégiez aussi les viandes maigres comme le blanc de poulet, le jambon blanc découenné ou encore les poissons maigres à volonté comme le colin, le lieu, le flétan et les poissons « gras » comme le saumon, la truite, les sardines, le maquereau, les harengs, 2 fois par semaine maximum.

Il est aussi intéressant de consommer du lait qui apportera des protéines d’origine animale de bonnes qualités ainsi que du calcium et d’autres minéraux en plus de participer à couvrir les besoins hydriques de l’organisme.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, les protéines d’origine végétale sont moins bien absorbées et moins complètes mais elles peuvent tout de même vous apporter vos besoins en protéines. Pour cela pensez à assimiler au sein de votre journée ou de votre repas des céréales (blé, riz, épeautre, sarrasin, quinoa à une source de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges …).

Sinon, le soja lui est une source de protéines végétales complètes (tempeh, tofu…)

Comme pour les étapes précédentes, il ne faut pas ajouter trop de matière grasse pour optimiser la digestion et le confort digestif même après l’effort. Privilégiez toujours une matière grasse d’origine végétale de préférence comme l’huile plutôt que le beurre. Ainsi que les fruits oléagineux comme les amandes qui contiennent du calcium et du potassium.

Le potassium limite l’apparition de crampes et de courbatures.

On le retrouve aussi dans les bananes, les fruits secs, les fruits oléagineux, les pommes de terre …

Le magnésium apaise et détend les muscles.

On en retrouve dans les crustacés, le chocolat noir, les fruits oléagineux, les céréales complètes, les pommes de terre, les légumineuses et les eaux hépar, contrex, et badoit .

Pensez aux smoothies pour les boissons après l’effort ils vous apporteront tous le nécessaires pour optimiser votre récupération.

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La nutrition du sportif

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