Conseils nutrition : Le sel mode d’emploi

Conseils nutrition : Le sel mode d’emploi

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Le sel,

mode d’emploi en cuisine et dans l’alimentation quotidienne

Le sodium est un minéral essentiel à la vie 

Il est indispensable au fonctionnement de chacune de nos cellules:

  • Transmission de l'influx nerveux
  • Contraction musculaire
  • Maintien de l'hydratation

Mais sa consommation excessive peut favoriser le développement de certaines maladies :

  • L’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral
  • L'augmentation du risque de cancer de l'estomac
  • L’ostéoporose, à cause de l'augmentation de l’élimination urinaire du calcium

L’excès de sodium va également favoriser la rétention d’eau.

Il faut donc apporter le sodium à l’organisme en quantité adéquate.

La réduction de l’apport en sodium constitue un des enjeux majeurs du PNNS Programme National Nutrition Santé 

La plupart des études montrent qu’une réduction des apports en sodium permet de réduire la pression artérielle, l’effet étant plus marqué chez ceux qui souffrent d’hypertension, qui sont obèses ou âgés.

Cet effet bénéfique est renforcé par l’augmentation des apports en potassium car un apport important en potassium augmenterait l’excrétion de sodium dans les urines.

Les sources alimentaires de sodium

Le sodium

C’est un minéral qui se trouve naturellement dans de nombreux aliments bruts, en quantité variable; soit en moyenne, pour 100 g d’aliments :

  • Fruits de mers : env. 530 mg
  • Œufs : 130 mg
  • Poissons : variable (˜90 mg)
  • Viandes : variable (˜60 mg)
  • Lait : 50 mg
  • Légumes crus : 43 mg
  • Fruits crus : 12 mg
  • Céréales brutes et légumes secs : 5 mg (crus)

De façon ancestrale, l’alimentation humaine ne contenait pas d’autre source de sodium. 

Au moment du développement de l’agriculture et de l’élevage, le chlorure de sodium, plus connu sous le nom de sel, a commencé à être utilisé pour conserver les denrées alimentaires. Il a alors pris une importance considérable et a même servi de monnaie. 

Le chlorure de sodium

Il entre dans la composition de la plupart des denrées alimentaires préparés et de manière générale, dans tous les produits industriels (même sucrés) :

  • Pain : environ 525 mg de sodium > 1,3 g de sel /100 g
  • Autres produits céréaliers (biscuits, céréales de petit-déj)
  • Fromages : environ 496 mg > 1,2 g de sel /100 g
  • Charcuterie : environ 1070 mg > 2,6 g de sel /100 g
  • Légumes en conserve et surgelés
  • Plats cuisinés
  • Sauces

Pratiquement, seules les huiles végétales échappent au sel ! 

Le sel sert d’exhausteur de goût, allonge le temps de conservation en limitant le développement bactérien…et autre atout très intéressant pour l’industrie agro-alimentaire, le sel permet d’augmenter le poids à faible coût.

Sur les étiquettes, les industrielles peuvent indiquer directement la teneur en sodium ou bien la teneur en sel/chlorure de sodium : ce qui ne correspond pas tout à fait à la même chose !

En outre, les industriels utilisent des agents “améliorants” qui apportent également du sodium : par exemple le bicarbonate de sodium comme poudre à lever, ou le glutamate de sodium, un autre exhausteur de goût.

Les apports en sel alimentaire

à ne pas dépasser

Selon l’ANSES (agence nationale de sécurité alimentaire française) :

  • 8 g/jour chez les hommes adultes
  • 6,5 g/jour chez les femmes adultes et les enfants.

Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé) :

  • 5 g/j

Apport quotidien minimum de sel = 1 à 2 g/jour 

En France, la consommation de sel est en moyenne de 8 à 9 g/jour alors que 6 à 8 g seraient suffisants.

Les gros consommateurs de sel se situant autour de 12 g/jour

Rq : Les besoins en sel augmentent lorsque les pertes sont élevées, notamment pendant les règles, l’allaitement et en cas de sudation abondante.

Les différentes,

sortes de sel

Le sel gemme

Provient de l’évaporation d’anciennes mers intérieures* ou de lacs salés. Il contient des minéraux dont la composition dépend de chaque gisement.

Le sel marin

Il est obtenu par évaporation de l’eau de mer (dans les marais salants)

Seul le sel d’origine marine (gemme ou eau de mer) contient de l’iode (nécessaire au fonctionnement de la thyroïde) 

Le gros sel

Il peut être indifféremment du sel marin ou du sel issu de gisements souterrains. Non raffiné, il contient encore des minéraux. Sur la côte Atlantique, l’argile des bassins le colore naturellement en gris. Ces gros cristaux sont principalement utilisés pour saler l’eau de cuisson car il pénètre mal les aliments.

Le sel fin

Peut lui aussi être issu de gisements souterrains ou marins. Mais le sel fin de table est majoritairement marin. Raffiné à 99.9% de chlorure de sodium, on lui ajoute des antiagglomérants. Il peut être iodé et fluoré. Il peut être utilisé en cours de préparation ou en fin de cuisson

La fleur de sel marin

C’est une fine couche de cristaux blancs qui affleure à la surface des marais salants sous l’effet de l’évaporation par le vent. Elle se récolte manuellement. Composée de fins cristaux non raffinés, elle se dissout très rapidement et pénètre facilement les aliments. ll est donc conseillé de l’ajouter en fin de cuisson.

Comment manger moins salé ?

Notre principale source de sodium est désormais constituée par les préparations alimentaires dans lesquels du sel (chlorure de sodium) a été ajouté.

  • Limiter la consommation des aliments les plus salés comme le fromage et la charcuterie, mais aussi les pizzas, les biscuits apéritifs, les graines salées (cacahuètes, pistache,…)
  • Privilégiez les préparations "maison", dans lesquelles vous pouvez plus facilement contrôler la quantité de sel.
  • Limiter les légumes cuisinés, les légumes en conserve, les sauces, les bouillons cube
  • Limiter les préparations industrielles qui seront toujours plus riches en sel que leur équivalent fait maison
  • Consulter les étiquetages des denrées industrielles et comparer les teneurs en sodium

Attention à certaines habitudes alimentaires : 

  • Ne jamais resaler à table avant d'avoir goûté
  • Eviter de laisser la salière sur la table
  • Choisir des eaux minérales faibles en sodium (
  • Privilégier d'autres exhausteurs de goût : épices, citron, condiments, gomasio...
  • Évitez les modes de cuisson qui affadisse comme la cuisson à l'eau

Privilégiez la cuisson en papillote, à l’étouffée ou encore mijotée au cours desquelles les aliments peuvent prendre le goût des aromates. 

La cuisson vapeur est la cuisson qui préserve le mieux les qualités aromatiques et organoleptiques des aliments (moelleux, croquant, couleur) ou le wok dont le temps de cuisson court 

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Fiche

Le sel

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