Conseils nutrition : L’alimentation du sportif

Conseils nutrition : L’alimentation du sportif

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La base de l’alimentation du sportif est d’abord, comme pour chacun d’entre nous, une alimentation variée et équilibrée.

Les recommandations du PNNS

Le Programme National Nutrition Santé s’appliquent aussi pour les personnes pratiquant une activité physique :

  • Fruits et légumes : au moins 5 par jour
  • Produits laitiers : 3 par jour (jusqu'à 4 pour les enfants ou les adolescents)
  • Féculents à chaque repas et en quantité proportionnelle à l’activité physique de la journée
  • Protéines animales (Viande, poisson, œuf) : 1 à 2 fois par jour
  • Matières grasses : privilégier la qualité à la quantité, environ 1 cuillère à soupe de matière grasse d'ajout par repas et par personne
  • Produits sucrés occasionnellement, pour le plaisir
  • Sel : à limiter (sans le supprimer, sauf raison médicale)
  • Eau : la seule boisson indispensable, à volonté pendant et entre les repas

La source de carburant du sportif :

Les glucides

L’activité physique demande de l’énergie, apportée en premier lieu par les glucides.

Les glucides ``simples`` : les ``sucres``

Mais aussi les céréales raffinées (pain blanc, riz et pâtes blanches), soufflées (type corn-flakes, galettes de riz), pâtes ou riz très cuits, les pommes de terre sauf cuisson vapeur avec peau …

  • indice glycémique élevé = passent rapidement dans le sang
  • donnent un effet “coup de fouet

C’est un carburant à prendre juste avant ou pendant l’activité physique.

Privilégier les sucres naturels :

  • Le miel, les sirops végétaux (érable, agave, coco…) pour préparer une boisson de l’effort si activité intense supérieure à 1h (environ 40 g de glucides /litre d’eau)
  • Les fruits séchés (dattes, figues, abricots secs…)
  • La banane très mûre (mais attention à la tolérance digestive)
Les glucides ``complexes`` :

céréales (semi-)complètes (pain, riz, pâtes al dente), légumes secs, les pommes de terre cuites vapeur avec la peau, la patate douce, la banane peu mûre (si tolérance digestive) …

  • indice glycémique bas = arrivent progressivement dans le sang
  • procurent une énergie durable

Ce carburant doit être fourni environ 3 heures avant l’activité physique pour laisser un temps de digestion suffisant.

Vous êtes végétariens ou végétaliens ?

Les protéines d’origine végétale, bien que moins bien assimilées et moins complètes peuvent néanmoins couvrir tous vos besoins en protéines.
Pour cela pensez à associer au cours de la journée ou d’un même repas une source de céréales (blé, riz, épeautre, sarrasin, quinoa…) et une source de légumineuses (lentilles, pois secs, haricots secs…).

Seul le soja est une source de protéines végétales complètes (tofu, tempeh…)

Des fruits et légumes : 

vitamines, minéraux et anti-oxydants

Ils sont aussi indispensables que l’énergie fournie par les féculents ou les protéines.
En particulier les besoins du sportif sont très importants en anti-oxydants car l’effort augmente la production des radicaux libres.

  • Les vitamines A et C
  • Les pigments des fruits et légumes

Chaque repas doit donc comporter une à deux portions de fruits et légumes avec au moins une part de cru.

L’idéal : De belles assiettes avec au moins 3 couleurs par repas !

CALCIUM – POTASSIUM – MAGNESIUM

les champions de la contraction musculaire

Le calcium

Notre principale source de calcium est le lait et tous ses produits dérivés mais aussi les fruits et légumes, les fruits oléagineux (amandes), les pommes de terre, le pain et certaines eaux minérales.

Un peu moins courant sous nos latitudes : les algues comptent parmi les aliments les plus riches en calcium (bien plus que le lait).

Le magnesium

Magnésium: myorelaxant, il apaise et assure la détente des muscles après l’effort.

Se trouve dans presque tous les aliments, les plus riches sont le chocolat noir, les coquillages et crustacés, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre… + eau : Hépar, Badoit, Contrex

Le potasium

Le + du Potassium => Il limite l’apparition de courbatures et de crampes.

On retrouve le potassium dans presque tous les aliments mais les plus riches sont les pommes de terre, la banane, les légumes secs, les fruits secs et les oléagineux.

Oméga-3 :

l’anti-inflammatoire naturel

Pour prévenir ou lutter contre les douleurs articulaires, misez sur les omega-3 alimentaires, souvent déficitaires dans notre alimentaire.

D'origine animale
  • les poissons gras, au moins deux fois par semaine
D'origine végétale
  • Les graines de lin : à moudre juste avant de les consommer
  • Les graines de chia : se rajoute dans diverses préparation (muesli, salades...)
  • Les huiles riches en omega-3 : Huile de colza, de noix, de chanvre, de cameline....

Bon à savoir : ces huiles sont très fragiles, elles s’oxydent facilement à l’air, à la lumière et à la chaleur. Il faut donc les acheter de qualité “1ère pression à froid” (de préférence biologique), en petite bouteille opaque et les conserver au réfrigérateur une fois ouverte.

Les bons repères pour 2 g d’oméga 3 par jour :

  • 1 cuillère a` soupe de graines de chia ou de lin fraichement moulus
  • 2 cuillères à soupe d'huile de colza: uniquement en assaisonnement (jamais de cuisson pour ces huiles)
  • 2 poissons gras par semaine (minimum)

Hydratation et effort

Il est indispensable de boire suffisamment avant, pendant et après un effort physique.

La seule boisson à conseiller est l’eau !

Les sodas sont à proscrire car ils apportent des doses massives de sucre (avant l’effort : risque d’hypoglycémie réactionnelle et après l’effort : ils acidifient l’organisme et augmentent les courbatures).

L’alcool est aussi à éviter absolument car il a un effet déshydratant par son action diurétique. Même une bière fraîche qui peut paraitre désaltérante déshydrate le corps.

Après l’effort

le réconfort !

La récupération de l’effort consiste à :

  • compenser les pertes en eau = hydratation

Se peser avant et après l’effort : boire 1,5 fois sa perte de poids.

Ex: perte de 600 g sur la balance => boire 1200 ml soit 1,2 litre d’eau

Et oui, la perte de poids après l’effort est le reflet de la déshydratation, pas d’une éventuelle perte de gras 🙂

  • recharger les batteries = apport de sucres rapides immédiatement après l'effort (fruits séchés, bananes mûres...) puis de féculents (biscuits, pain...)
  • compenser les pertes en vitamines et minéraux = fruits et/ou légumes crus
  • apporter des protéines pour réparer les microlésions musculaires (dont les produits laitiers : fromage blanc, yaourt, fromage)

Pour un apport facile et rapide après l’effort : le smoothie avec une base de banane + un produit laitier ou du lait d’amande + fruits frais de saison

En option, pour booster l’apport en protéines et minéraux : ajouter une cuillère à café de spiruline.

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Fiche

L’alimentation du sportif

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