Conseils nutrition : Cuisiner bon et sain avec un petit budget

Conseils nutrition : Cuisinez bon et sain avec un petit budget

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BON et SAIN :

la base d’une alimentation variée et équilibrée

Pour équilibrer son alimentation et son budget, il suffit de suivre les recommandations nutritionnelles actuelles et d’avoir quelques astuces dans son caddy.

Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour : vitamines et minéraux

Préférez les fruits et légumes frais (ou à la rigueur, surgelés non cuisinés). Ils vous garantissent un apport optimal en vitamines et minéraux contrairement aux produits ayant subis de nombreuses transformations industrielles.

Cuisinés “maison”, ils sont toujours moins chers que les préparations industrielles (à composition et qualité égale).

Astuce petit budget

  • Privilégiez les produits de saison
  • Profitez des prix bradés en fin de marché
  • Congelez vous-même vos préparations culinaires
1 part de féculent à chaque repas : en quantité proportionnelle à la dépense énergétique

Le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre sont des aliments nourrissants et peu chers.

Variez les plaisirs avec la patate douce, le boulgour ou le quinoa dont le prix est désormais accessible.

Astuce petit budget

  • N’oubliez pas les légumes secs (les lentilles, les haricots secs, les pois) : ce sont vraiment les plus économiques.
  • En plus, ils sont une source de protéines (à la place de la viande et du poisson).
  • Pour gagner du temps de cuisson, choisissez-les en conserve pour des recettes de soupe, de tartinade et même en salade !
3 produits laitiers par jour : protéines, calcium, vitamine A et D

Parmi l’offre toujours plus grande de laitages au supermarché, un seul mot d’ordre pour concilier qualité nutritionnelle et budget : la simplicité !

Choisissez les yaourts et fromages blancs “nature” et occasionnellement ceux aux fruits (mais évitez les “aromatisés”, certes moins chers mais bourrés d’additifs chimiques).

Astuce petit budget : les pièges à éviter

  • Les produits “light”, qui allègent surtout le porte-monnaie
  • Les crèmes desserts (très riches en gras en sucre et en additifs),
  • Les faux yaourts enrichis en crème (“perles de lait”, yaourt à la grecque…)
  • Les produits portant des allégations nutritionnelles de santé (du type “fait baisser le cholestérol”…) que l’on vous fait payer très cher sans garantie d’efficacité.

Concernant les fromages, les plus chers sont les fromages affinés de chèvre ou de brebis.

Evitez les fromages industriels qui peuvent paraître moins chers mais sont souvent plus gras , plus salés et moins riches en calcium.

Restez classique avec des valeurs sûres bon marché : camembert, emmental, fromages hollandais, fromage frais de chèvre…

Astuce petit budget

  • Mieux vaut en manger moins souvent mais de bonne qualité en achetant sur les marchés, directement au producteur.
  • Et n’oubliez pas : les fromages aussi ont une saisonnalité !
1 à 2 parts de protéines : pour nos muscles et le renouvellement de nos tissus (peaux, cheveux…)

Une portion de 80 à 120 g est souvent suffisante et il n’est pas nécessaire de manger quotidiennement les sources de protéines animales les plus chers comme le poisson ou la viande rouge.

Vous pouvez alterner avec de la volaille et surtout les petits poissons gras, qui sont excellents pour la santé (source d’oméga-3) et très économiques : sardines et thon en boite.

Sinon les oeufs sont une des meilleures sources de protéines pour un prix défiant toute concurrence et une grande variété de préparations culinaires.

Rappelons que les dernières études ont prouvé qu’il n’y a plus de contre-indication par rapport au cholestérol et qu’il est possible de manger un oeuf par jour et par personne (ou 6 oeufs par semaine et par personne).

Astuce petit budget :

  • Plusieurs fois par semaine, optez pour un menu végétarien uniquement à base de protéines d’origine végétale comprenant des céréales et des légumes secs :
    • Semoule + pois chiche
    • Riz + lentille
    • Quinoa + haricots secs
  • Sans ajout de viandes, ce type de plat est bien équilibré en protéines et très économique.
Matières grasses
  • Limiter leur consommation surtout dans les aliments où elles sont cachées : sauces industrielles, chips, viennoiseries, charcuteries, plats préparés. Ce sont des aliments qui alourdissent le budget et qui n’ont aucun intérêt nutritionnel.
  • Moins de gras industriels au profit d’huiles qualitatives. Privilégiez les huiles vierges de première extraction à froid :
  • huile d'olive (oméga 9)
  • huiles riches en oméga 3 (colza, noix). Un peu plus cher, elles sont indispensables à notre santé (coeur, cerveau..)

Un bon repère, comptez environ 1 cuillère à soupe par personne et par repas. 

Limiter le sucre et le sel

Là encore, la meilleure solution est de cuisiner maison pour maîtriser la quantité de sucre et de sel.

L'eau : La seule boisson indispensable

Les sodas mais aussi les jus de fruits en bouteille apportent de grande quantité de sucre : environ 10 g / 100 ml soit 33 g / canette de 330 ml !

Soit 5 à 7 morceaux de sucres par canette !

Les bons gestes qui allègent le budget 

  • Etablissez le menu de la semaine et la liste de course en fonction de votre stock et du nombre de convives pour éviter les achats impulsifs au supermarché
  • Adaptez vos achats en fonction des promotions mais attention aussi aux pièges des produits frais vendus en grande quantité qui finissent parfois à la poubelle.
  • Luttez contre le gaspillage alimentaire : vérifiez régulièrement les dates limites de consommation dans votre réfrigérateur et adaptez vos menus .
  • Privilégiez les denrées alimentaires brutes par rapport aux préparations industrielles plus chers à qualité égale
  • Cuisinez maison
  • Respectez la saisonnalité
  • Négociez les prix en fin de marché
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Fiche

Cuisiner bon & sain avec 1 petit budget

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